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如何做好产后恢复几个小动作让你轻松做回辣妈

来源： 最后更新：22-01-23 05:33:00

　　产后恢复瑜伽的做法

　　1、婴儿卷曲式。

　　婴儿卷曲式

　　卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹，使身体有形)

　　2、竖式。

　　竖式

　　卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)

　　3、V字形。

　　V字形

　　坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。(美腿练习)

　　4、坐势脊椎拧转。

　　坐势脊椎拧转

　　坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒，练细腰)

　　5、牛面式变形。

　　牛面式变形

　　跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。(挺胸，对产后乳房下垂有益)。

　　6、侧腰伸展。

　　侧腰伸展

　　单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡，练细腰)

　　产后瑜伽动作一

　　产后瑜伽动作一

　　自然站立，右脚向前迈出一大步。双手抱球并且顺时针画圈，然后再逆时针画圈。

　　效果：拉伸身体，锻炼腹部。

　　动作要点：最大幅度地伸展身体，双手伸直画圈。

　　产后瑜伽动作二

　　产后瑜伽动作二

　　自然站立，举起一手，手臂贴着耳朵。另一手拿着小球轻轻地在臀部敲击。敲打20下后换另一只重复练习。　　动作要点：高举的手要紧贴头部，这样动作才有效。

　　产后瑜伽动作三

　　产后瑜伽动作三

　　自然站立，双腿张开，约为一个肩宽。双手伸直抓着健身球，平举到胸前，向左右两侧旋转上半身。动作从慢到快，练习5分钟。

　　效果：可以拉伸手臂、腰、髋和腿部。

　　动作要点：双手要伸直，而且健身球要平举到胸前，不然没有效果。

　　产后瑜伽动作四

　　产后瑜伽动作四

　　坐姿，挺直背部，双脚弯曲，脚心相对。吸气，双手在身体两侧延伸，呼气，上身慢慢俯下，双手向两侧延展，直到俯下到最大限度，保持呼吸3-5次后，身体恢复到坐姿动作。重复练习多次。

　　动作要点：双脚脚心一定要相对，感受大腿拉伸，将血液流回到腹部，这样动作才有效。

　　产后瑜伽动作五

　　产后瑜伽动作五

　　左腿跪在地上，右腿伸直，脚尖向外，左膝和右腿在同一条直线上。吸气，两臂平举和地面平行。呼气，右手放在小腿上，身体慢慢向右侧弯曲，左手同时向右侧延展，眼睛望着右手指尖。保持3个呼吸。然后恢复到开始动作，向左侧弯曲重复练习。

　　产后瑜伽减肥注意事项

　　这需要根据产妇的自身情况而定，一般情况下顺产的妈妈产后4至6周即可做产后瘦身操;剖腹产的妈妈需要6至8周;而对于疤痕体质者，或许在2个月之后才可以做瘦身操。

　　一、顺产、无产后大出血的新妈咪，一般在于生产后的2~5天就能够下床走动，3~5天就可以做些收缩骨盆运动，而在于产后的14~16天，就能够做一些柔软体操或者是伸展运动;练习前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作，主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。

　　二、破腹产新妈咪，需视伤口的愈合情况来定，通常来讲，在产后一个月左右就能够可是做一些简单的伸展运动，而锻炼腹肌的运动则需要在产后6~8周才能够进行。

　　三、不可做太过剧烈的运动必须造成运动伤害。并且女性不适宜进行过长时间的骑车运动，这是因为女性外阴部的大阴唇皮下组织疏松，并且静脉丛丰富及表前，因此若过长时间进行骑车运动的话，很容易致使外阴部血肿现象发生。

　　四、瑜伽一种全身性的腺体运动，但也应该特别注意一些禁忌，防止造成一些运动的伤害。最好是在练习前后一小时内不要吃东西，刚开始练习的时候不要做高难度的动作，以免给自己造成运动性伤害。在练习的过程中不要过度用力或勉强做动作，要循序渐进、不要大声说话，专注呼吸，每天坚持锻炼一定能起到减肥的效果。

　　五、要注意环境的安静与良好的通风，在室内或者室外都可以练习瑜伽，但是空气一定要新鲜，能够有充足的氧气呼吸。在练习的过程中不要靠近火炉、风扇、家具等东西，以免再练习过程中发生意外。

标签: 产后  瑜伽  双手  身体  动作  

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