来源: 最后更新:22-08-09 11:53:31
虽然说平板支撑的好处很多,很多人也想通过平板支撑来练核心,但是大部分人刚练平板支撑时,可能几秒都很难支撑住,那平板支撑撑不住怎么办?
如果练平板支撑时支撑不住或是从未做过的人群,建议可以先降低难度,练习跪姿平板支撑,即双膝跪在地板上,能降低身体承担的重量,同样可以达到锻炼效果,等核心力量提升后再做正常的支撑动作。
动作要领:
俯卧,手肘支撑在地面;小臂在肩的正下方,大臂垂直于地面;保持腰背挺直,臀部下压,核心收紧,双膝跪地。
平板支撑是腰腹部发力的动作,因此很多腹部力量弱的人会撑不起来,所以可以适当的做一些其他能增强腹部力量的动作,如:
1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;
2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
1、仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽,脚部平放在地上。
2、身体完全与地面贴合。屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。
注意:不要用双手去夹住头部位使身体往上,要用肩颈部和腹部去用力。
采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
1、仰卧于垫子上,双腿伸直,双手放于大腿两侧,掌心朝下。
2、吸气,慢慢向上抬高双腿,与地面垂直,双眼正视上方。
3、右腿屈膝,双腿一前一后开始踩动,如同蹬自行车一样。
4、顺时针蹬6-12圈后,继续逆时针练习,运动过程中,保持平稳的呼吸。
5、双腿保持匀速地蹬自行车,感觉双腿有些酸痛时停止练习,然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。
在做平板支撑时可以使用双手手指交叉的姿势,这个手部动作的稳定性更高,同时也让整个动作的难度降低,这样可以让你支撑得更久。
平板支撑的主要发力部位是腰腹部,而且是前臂承重,不是肘承重,如果发力错误,且变成手肘承重,会因为手肘疼的受不了而支撑不了,因此要想撑住,发力一定要正确。
一部分人之所以做平板支撑撑不住,是因为在地面上做,手臂会疼导致不能继续,因此建议在一个好的材质软硬适中的瑜伽垫上做。
如果三天打鱼两天晒网的练平板支撑,那样可能每次都只能撑个几十秒,应该合理的安排练习时间,列个计划表如:
第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;
第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;
第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟。
当然具体的要根据自身的实际情况来调整,量力而行。
量力而行即可。
平板支撑撑多久并没有统一的答案,只需要根据自身情况量力而行即可,最重要的是保证动作的标准,最开始可以从几十秒,循序渐进增加到1分钟、2分钟到5分钟,根据身体状况和感受来增加时间。
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