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健康减肥的最好方法 健康减肥的最好方法一日三餐

来源： 最后更新：22-10-13 01:50:08

现在越来越多的人对于减肥的概念不再是只要快速减肥了，而是会考虑这个减肥方法是否是健康科学的，在对身体没有危害的基础上再去看减肥效果。下面就给大家介绍一下健康减肥的最好方法。

健康减肥的最好方法是什么

最好的健康减肥方法是由饮食和运动组合而成的减肥方式，不管是饮食还是运动都是缺一不可的部分。但是进行饮食和运动时也是要注意过度节食和过量运动虽然能快速减肥，但是有可能会马上反弹回去，因此只有合理的饮食和适量的运动才是最好的健康减肥方法。

健康减肥要合理饮食

科学安排一日三餐

大多数人是习惯于吃一日三餐，所以要合理的安排三餐的比例。三餐是3:4:3的能量比例，早餐要吃得丰盛，可以选择粗粮+优质蛋白食物+富含膳食纤维和维生素的水果、蔬菜+坚果等搭配。

午餐要吃八分饱，白天活动比较多，能量消耗大，要吃得饱一些。午餐搭配可以按照蔬菜及菌藻+优质蛋白食物+主食，尽量减少油脂的摄入。

晚餐吃六分饱即可，晚上人体活动较少，能量需求也相对减少，临近睡眠时间要吃得少些为好。可以选择蔬菜及菌藻+优质蛋白食物的搭配，选择少油少盐的烹饪方式。

控制主食和限制甜食

主食可以按照递减的方式慢慢减少摄入量，尽量少吃含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食。主食最好用粗杂粮混用，如玉米、燕麦、小米、杂豆等。副食品可采用鱼、瘦肉、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

严格限制脂肪摄入

在饮食方面要严格的限制脂肪的摄入，特别是动物脂肪，烹调时用植物油，而且要少放。像奶油、黄油、花生、核桃、油炸煎等含脂肪高的食物减肥期间要禁食。

适当提高蛋白质的摄入

在低热量的摄入的基础上，可以适当的提高蛋白质的摄入比例。蛋白质为人体组织的主要组成成分，能够保护体内组织器官的蛋白质不会被消耗，在机体肌肉组织不受损害的情况下开始消耗体内脂肪。可以适当吃些高蛋白低脂肪的肉类：鱼、鸡肉、牛肉等。

多吃蔬菜水果

在减肥期间可以多吃些蔬菜水果，海藻类食物，可以增加维生素、膳食纤维和矿物质，帮助缓解饥饿，增加饱腹感，维持正常的身体代谢，起到降低血脂和减轻体重的作用。在正餐中可以增加蔬菜量，像油菜、大白菜、芹菜等，在两餐之间也可以吃低糖分的水果蔬菜，如苹果、黄瓜、西红柿。

改变烹调方式

在烹调菜肴时，可以用水煮、清蒸、熬炖等方式来代替煎炸、红烧等烹调方法，这样可以避免食用过多的食用油。

健康减肥坚持运动

进行力量训练

通过力量训练，可以使肌肉长得比较饱满，增强肌肉，而肌肉越多，新陈代谢就越快。而且肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的身体热量。如平板支撑、卷腹、仰卧起坐、哑铃等。

坚持有氧运动

增强新陈代谢最好的方法是将力量训练和有氧运动结合起来，这样的减脂效果才是最好的。

倒走

倒走相对于向前走的难度要大，需要更加努力的调动身体各个部位的配合才能行走，这样也就意味着倒走会比向前走消耗更多的热量。

游泳

游泳算是比较激烈的全身性的有氧运动，在游泳时身体多余的脂肪会被快速的分解燃烧，来提供游泳所需能量，而游泳1分钟能消耗36卡热量。

爬楼梯

爬楼梯是属于有氧运动的，在爬楼梯的过程中，加快了身体新陈代谢，促进血液循环，可以加速脂肪的燃烧，帮助减肥瘦身。

骑自行车

骑自行车对于体能的消耗是比较大的，可以有效的帮助消耗体内热量，燃烧体内多余脂肪，达到减肥瘦身的目的。

每次运动时间在30分钟以上

进行有氧运动20分钟后才开始燃烧脂肪，所以要想有好的减肥效果，就需要保证每次的有氧运动时间不少于30分钟。

每周进行3-5次运动

每周进行3-5次的固定运动锻炼，可以加强消耗体内热量，燃脂多余脂肪的效果，不失为减少体内脂肪，减轻体重的好方法。进行跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅。游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅。

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