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在饮食上怎样合理减肥（如何合理饮食达到减肥）

来源： 最后更新：22-09-20 03:18:54

经常听说健康的减肥方式是合理的饮食加上运动锻炼，运动锻炼想必妹纸们都是清楚的，那什么是合理的饮食呢，怎样饮食可以减肥呢？

如何饮食可以减肥

一日三餐不能缺

饮食减肥是否能成功，是看摄入的能量总和是否小于消耗的能量总和，能量总和并不是指一顿饭的热量，而是指一天甚至一段时间的摄入的总能量。如果一天中少吃一顿饭，可能会使得下顿饭吃得更多，而且饥饿时更容易吃零食。所以要养成按时吃一日三餐的饮食习惯。

先喝汤后吃饭

先喝汤能缓解饥饿感，可以增添胃的饱胀感，用餐时就能少吃一些。而且饭前喝汤还具体稀释饭菜的功能，使食物吸收更快，促进食物的消化。

先吃蔬菜

在吃饭菜时，要先选择吃蔬菜。进食的时候，总体的饮食原则是热量密度越低的食物，即单位重量的食材内所能释放的热量越多，就越要先吃。而蔬菜的热量密度是比较低的，纤维含量也高，容易给人增添饱腹感。还能给人提供维生素、矿物质等人体需要的营养元素。

摄入适量的碳水化合物

在减肥期间，很多妹纸都依靠不吃米饭来维持身材，但其实这样是不好的，长期不摄入碳水化合物容易造成记忆力衰退、思维迟钝，而且会由于摄入热量过低，造成新陈代谢速度下降，导致脂肪的消耗速度降低。

所以可以在用餐的最后，适量的摄入一些碳水化合物，可以延缓血糖的上升，降低饥饿感。

每口食物咀嚼20次

每口食物至少咀嚼20次，细嚼慢咽能让食物在口中停留的时间变长，使得饱胀感也更强。而且食物在口中咀嚼的次数越多，身体分泌的肠促胰素也更多，肠促胰素能起到抑制食欲的作用。

吃营养早餐

很多美眉喜欢不吃早餐或随便应付一下，但是实际早餐对身体是很重要的，不吃早餐或不合理的早餐都是容易造成发胖的，吃早餐可以选择吃五谷杂粮，像麦片、玉米等，不仅对身体健康有益，而且对减肥也是有帮助的。

晚餐吃六分饱

每天的晚餐可以少吃一点，吃个六分饱就行了，饭前可以吃个苹果或者是饭后吃一根香蕉，晚餐以清淡饮食为主，可以适当吃些粗粮。

饮食减肥吃什么有减肥效果

冬瓜

冬瓜是不含有脂肪的，而且含有人体需要的多种维生素、矿物质和蛋白质等。再加上冬瓜是含有丙醇二酸能抑制体内糖类物质转变为脂肪，含有的葫芦巴碱可以促进人体新陈代谢，有比较好的减肥作用。

黄瓜

黄瓜是含有丙醇二酸的，能帮助抑制体内糖类物质转化为脂肪，可以减少脂肪的堆积，起到减肥瘦身的效果。

魔芋

魔芋是一种高膳食纤维、低热量的食物，魔芋中含有的葡甘露聚糖具有强大的膨胀力，可以饱腹，消除饥饿感，从而抑制食欲达到控制体重的作用。

白萝卜

白萝卜中含有辛辣成分芥子油和淀粉酶，可以起到帮助消化和促进脂肪类物质在体内的新陈代谢的作用，从而减少脂肪在体内的积聚。

芦笋

芦笋能帮助促进体内热量的消耗，而且有很强的脱水能力，多吃芦笋能帮助身材变得苗条。

芥菜

芥菜中含有大量的维生素B群和纤维素，所以有润肠通便的作用，有助于清除人体内多余的脂肪。

圆白菜

圆白菜中含有大量的维生素C，而且富含纤维，可以促使肠胃蠕动，帮助排出体内毒素，帮助减肥。

怎样饮食有助于减肥

在饮食中还可以掌握一些小技巧，可以帮助加强减肥效果。

1、每天摄入25~30克的纤维，纤维虽然不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低食欲。高纤维食品有全麦、豆类、坚果和干果等。

2、每天可以加餐两次，如上午10点、下午3点。可以选择牛奶、水果、酸奶、坚果等。

3、每天保证三两左右主食，碳水化合物能给身体提供能量，不吃主食，减肥容易出现反弹情况。

4、晚餐尽可能的吃早一些，睡前5个小时不要吃东西。

5、每天保证喝足够的水，喝水也是能帮助减肥的。每天饮用6-8杯水，喝水量在2000ml左右。

6、少盐少油，在做菜时，尽可能的少放油和放盐。可以尽量用水煮、清蒸的方式来烹调食物，尽量使用橄榄油来烹饪。

7、每周吃4次左右的鱼。鱼肉中含有的欧米加-3脂肪酸是可以帮助脂肪分解的。

8、吃温热的食物，过凉的食物可能会让体温更低，身体的新陈代谢变慢，所以最好尽量少吃生的蔬菜类，如吃生沙拉，将蔬菜烫熟了再吃更好。

9、改用小碗小碟装食物，这样可以帮助抑制食欲，减少进食量。

10、每天可以饮用几杯绿茶，绿茶中的儿茶素能帮助抑制脂肪分解，提高身体代谢率。

11、每天摄取一定量的钙质，在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000mg的钙质会比每天摄取600mg的钙质，三个月平均可以多减重2.7公斤的体重。

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