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食物100千卡热量对照图！告诉你孕期到底应该怎么吃！

来源： 最后更新：23-12-14 12:05:18

各位孕妈大家好，今天分享一下孕期热量摄入的问题，前方有彩蛋大家排排坐好好学习。

孕期体重增长是否标准取决于我们一天摄入的热量，而我们一天能摄取多少热量取决于一天的劳动强度和BMI值。

《中国居民膳食营养素参考指南》中建议根据劳动强度，孕期女性的热量摄入是这样的：

年龄

人群

女性（Kcal/d）

18——50岁

轻体力活动

1750

中体力活动

2050

重体力活动

2350

孕（4-6）个月

+300

孕（7-9）个月

+450

乳母

+500

当然这只是指BMI值正常的孕妈，BMI值偏小或偏大的孕妈在此基础上适量增减即可。

大家还记得BMI怎么算么：BMI=体重(kg)/身高2(m²)

BMI值

体型

孕期增重

18.5

偏瘦型

12-15kg

18.5-23.9

标准型

12kg

23.9

偏胖型

7～10kg

大家都知道食物是热量的来源，是影响体重的关键因素。

标准的营养素占比是这样的：

营养素

热量占比

碳水化合物

55%-56%

蛋白质

10%-15%

脂肪

20%- 30%

可是大家是怎么吃的呢？

很多孕妈可能会说，我都不知道每种食物有多少热量，控制饮食从何谈起？

没错！控制饮食还得从认识热量开始。

100千卡食物大揭秘

Duang~

下面小编将为各位奉上常见食物100千卡热量对照图，让大家一目了然。

1、我们爱吃的小零食

麦丽素，浓浓巧克力包裹，100千卡=四颗

香香脆脆的薯片，看起来不少，100千卡只需10片

士力架不亏是“饿货”的专属食物，21克能量就这么高

不知道孕妈喜不喜欢吃这个，辣条热量也是高的惊人。

巧克力豆，和士力架一样的热量

蟹黄瓜子，一小包大概10克的样子，这一包半，一小把

棉花糖一小盘，重量较轻看起来还不少

TIPS

孕妈一定要控制零食了，稍微吃几口的热量就很惊人，还没什么营养都是添加剂。

2、奶制品

奶制品是孕妈们补钙的佳品，保证每天喝500ml牛奶。

我们最常喝的牛奶，一大杯100千卡，孕妈要多喝哟

乳酸菌饮料添加剂和糖含量较高，营养远不及牛奶

香蕉牛奶热量最高，有孕妈喜欢喝的么，要少喝哦。

TIPS

中国居民膳食指南中建议每人每天吃相当于 300 克牛奶的乳制品。

牛奶、酸奶挺不错，但各种花式牛奶、乳酸菌饮料就算了吧，糖太多，奶太少。

3、肉类和蛋类

肉类和蛋类是蛋白质的重要来源

炸鸡翅，油炸食品，热量也很高，孕妈要注意烹饪方式

小香肠6根多一点，孕期也不建议吃

鸡蛋一个半，一天吃一到两个没毛病

鸡胸肉一个掌心大小，午饭有它高蛋白低热量

9只大虾，开心到飞起，孕妈可以多吃点了。

TIPS

肉类是重要的优质蛋白质来源，每周要吃禽畜肉 280～525 克，鱼虾类 280～525 克。

鸡蛋每天要吃一个。

4、各种主食

主食是各种粮、杂豆和薯类，孕妈一定要吃

粗粮饼干2片热量这么高，感觉不妙......

办个牛角面包的热量，这么点吃不饱啊

米饭拳头大小，一顿饭还可以多吃点

鸡蛋大小的土豆3个，饱腹又低热量，好东西

大半个玉米能吃好一会儿呢

TIPS

谷物和杂粮、薯类，孕期要补充300—450g

5、果蔬类

蔬菜水果可不一定有利于减少热量

一个半斤重的大苹果，靠谱

果蔬脆片，热量很高，慎食

香蕉能吃一大根

蜜枣两颗，对你没看错

胡萝卜含有丰富的维生素，能超一大盘呢

小黄瓜9根，随便拿一根当零食没毛病

三颗娃娃菜再加一朵西蓝花，一顿都吃不下好么

TIPS

中国居民膳食指南中建议，每人每天要吃 300～500 克蔬菜，以及 200～350 克水果。

标签: 热量  孕期  牛奶  食物  营养素  

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