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迎接开学！启动好睡模式，这样做就对了

来源： 最后更新：22-03-07 08:01:43

家有小学生

开学的起床战争

Q：开学了，孩子因为暑假晚睡晚起，现在要他突然改成七点起床，根本很难适应。该怎么帮助他快点适应开学生活？

专家解惑：对家长、孩子来说，开学最难面对的就是“起床战争”。因为人的生理时钟本来就会逐步延后，如果没有固定作息，就会不知不觉晚睡晚起。一到开学日，突然要小孩早上六、七点就起床上学，难免会手忙脚乱。

林口长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕，经手过不少因为开学作息适应不良的案例。他建议家长，开学前一、两周就要有计划的调整作息。首先，计算出目前起床时间，跟开学后应该起床时间的落差。调整的幅度为每周提早起床一至两小时，或是每天提早二十分钟。

举例来说，如果暑假天天睡到九点，但开学后必须七点起床，那就需要一星期的时间来逐渐调整。第一天八点四十分起床、第二天八点二十起床??以此类推。而且，起床后必须马上到户外照太阳，或是拉开窗帘接受朝阳的洗礼。照度高达两千五百Lux（照度单位）的朝阳，可以抑制褪黑激素分泌，告诉身体该起床了。如果只是开一般的灯光，照度是不够的！

睡前“卢”很久??

Q：我们很重视孩子的睡眠，大概九点就会催儿子去睡，但儿子总是东摸西摸说他睡不着，又拉着我们聊天，隔天却又爬不起来。该怎么改善这习惯？

专家解惑：美国国家睡眠基金会的调查显示，有五二%的学龄前儿童和四二%的学龄儿童都会推迟上床时间。招数很多种，包括拜托爸妈多讲些故事、突然想喝水，或收拾书包等。

《让孩子一夜好眠的10个妙招》中提到，每到睡前时间，很多孩子就会开始跟父母分享今天发生的事。也因此，建议父母不要匆促催孩子上床，可以规划十分钟左右的交谈时间，培养孩子的睡觉气氛。

孩子推迟睡眠，有可能是因为父母无法坚持教养原则，或是夫妻双方标准不一致；也有可能是因为睡眠环境不佳，比方说同房的兄弟姊妹互相干扰；或是因为家庭气氛紧张，让孩子焦虑而无法入眠。

国立政治大学心理学系教授、睡眠实验室负责人杨建铭曾经碰过一个小男孩，因为父母总趁着儿子入睡后吵架，以为孩子睡着了听不到，但其实儿子早就察觉，因此晚上总拖拖拉拉不去睡，认为爸妈就会因此不吵架。

爱发起床气！

Q：每天早上叫女儿起床就像打仗，她没睡饱发脾气、我也因为催得好累发脾气，弄得一早上就不愉快。有什么方法可以让她顺利起床吗？

专家解惑：很多人起床时会有“睡眠迟惰”（sleep inertia）现象，睡眠迟惰是指由睡觉转清醒的过程，所产生的昏沉感、无力、反应迟钝现象。从“睡”到“醒”，并不是突然切换的过程，而是需要时间转换的。

首先，家长不要急着对孩子发脾气，因为这会影响全家整天的心情。孩子起床气如果只有一、二十分钟，应该不是大问题；但如果长达几个小时都在昏沉、臭脸，则可能影响到学校生活，这时，家长就要有警觉，是否是孩子没睡饱，或睡眠质量有问题。

除了让孩子睡饱，孩子起床时，可以拉开窗帘，让阳光洒进来，或是播放节奏轻快的音乐，准备孩子喜欢的早餐，以温柔的方式唤醒孩子，让孩子更期待晨光时间。

睡着变成小恶魔？

Q：女儿平常很天真可爱，但一睡着就会拳打脚踢。是不是有什么压力？

专家解惑：成人的睡眠如果进入作梦的快速动眼期，肌肉张力低，就算是梦到武打片，身体也不会真的动起来。但是学龄前小朋友的脑部还在发展，尚未整合完整，睡觉时拳打脚踢属于正常现象，随着年纪变大会逐渐改善。

如果成年人、年长者有这样的情形，就是“REM睡眠行为障碍”，指的是在快速动眼期没有肌肉抑制能力。这可能和药物作用或是神经退化疾病有关，需就医诊断。常见的儿童睡眠障碍还包括：

• 夜惊：学龄前的儿童常有这样的现象。深睡期时，脑中掌管恐惧的杏仁核突然被启动，孩子莫名的尖叫大哭，但隔天早上完全不记得了。

• 梦游：其实不能称为“梦”游，因为梦游者并不作梦，而是处于深睡期。这也是因为脑中掌管认知、思考的部分在睡，动作、感官的部分却醒了。如果孩子梦游，不用叫醒他，只要注意安全即可。如果梦游发生频率很高，就要到医院检查，了解是否有脑部疾病的可能性。

  杨建铭提供父母一个减少孩子梦游发生的方法。由于梦游都在深睡期发生，父母可以先在孩子进入深睡期之前，温柔的干扰孩子睡眠，如此就可以大幅减少梦游发生。

• 夜尿：通常儿童到了五岁后就不太会尿床了。如果学龄后的孩子还有频繁的尿床现象，就要带去医院评估是生理（尿道感染、尿路畸形等）或是心理因素（焦虑、害怕、压力等）。

• 磨牙：磨牙是由于大脑控制身体运动的神经系统，在睡眠的时候突然失去控制，兴奋起来，而产生磨牙的动作。磨牙基本上不是大问题，但如果磨牙太严重，可能会伤害到牙齿的珐琅质，可找牙医装上牙套。

鼾声雷动！

Q：女儿打鼾很严重，有时候还会突然呼吸停止，需要治疗吗？

专家解惑：“打鼾”是因为呼吸道阻塞，气流通过时产生震动、发出声音。呼吸道阻塞的原因，有可能是暂时性的感冒、过敏，但也有可能是患了“睡眠呼吸中止症”。

睡眠呼吸中止是因为口腔两侧扁桃腺及鼻咽部腺样体肥大，因为地心引力的关系，只要躺着，软组织下垂而阻塞呼吸道。

如果孩子睡觉时打鼾，偶而停止呼吸，孩子暂时醒来，动一动以后又睡着，建议带去给医生诊断，确认是否为“阻塞型的睡眠呼吸中止症”。

这样的孩子常常因为吸不到空气，大脑会把他唤醒、避免窒息，所以一个晚上会醒来一、两百次，甚至五百多次。早上起来自然精神不济、注意力不集中，有猝睡或过动症状。

林口长庚医院睡眠中心儿童睡眠医学负责人黄玉书的病患中，不乏有原先被认为过动的孩子，后诊断出患有睡眠呼吸中止症，在手术后成长和学习状况大幅好转的案例。

天生睡很少！

Q：大家都说小孩要睡九个小时以上，我儿子因为参加校队需做晨操，每天只睡六、七个小时。但看他白天精神还不错，我还需要担心吗？

专家解惑：不同年龄层的孩子，所需睡眠时间虽然有个标准，但还是有个别差异的存在。杨建铭形容，就像是每个人的食量都不一样，就算是同一个人，也不见得每天都吃一样多。

判断是否应该就医的标准有两个。先观察是否该睡的时候睡不着、超过三十分钟、一个星期超过三天，而且持续一个月有以上症状。另外，失眠的现象是否影响“白天功能”，像是工作、学习、情绪等。两个标准都符合的话，就需要就医了。

值得注意的是，小孩的睡眠不足，有时候会呈现过动现象，那是由于脑部中的“抑制系统”，因为睡不饱而无法正常运作，看起来反而会很“嗨”。

家有青少年

睡前还在玩3C！

Q：儿子因为平常要上课、补习，只有睡前才有空玩电脑，但常常玩到半夜还不想睡，该怎么跟他沟通协调呢？

专家解惑：3C产品的确是睡眠大敌。很多青少年平常课业繁忙，睡前才有空玩电脑，一玩玩到半夜，剥夺了睡眠时间。

《脸书世代的网络管教》建议，将孩子每天的“屏幕时间”限制在两个小时以内；用餐及睡前一小时必须设有“媒体暂停”时间；并且不要在孩子的卧室里放电视、游戏机等；睡前也要把手机放在卧室外面。最重要的是，父母也要以身作则，避免因为数字装置而分心，也不要嘴上催孩子去睡，自己却盯着电视。

晚睡晚起坏习惯？

Q：儿子升初中后，作息变得混乱，小学时晚上九点就会上床，现在却拖到十一、十二点，早上也起不来，快管不动他了。

专家解惑：青春期孩子特别容易发生“睡眠周期延迟症候群”，是指体内生理时钟，出现了长期、明显变化，而影响白天作息，像是白天爬不起来、迟到逃学、成绩退步等。

《让孩子一夜好眠的10个妙招》书中表示，大约有五％至一〇％的青少年有这样的症状，而且男生比女生更容易有睡眠周期延迟的状况。青春期孩子的爸妈请不用过度焦虑、自责，这很可能是由于青春期贺荷尔蒙分泌变化，到晚上十、十一点后才是褪黑激素的分泌期，让孩子的生理时钟大幅改变，晚上很晚入睡，白天爬不起来。

这也是为什么世界各国政府都在考虑“延后上学”的原因之一，因为这个年龄的孩子，本来就不是早睡早起型的。

如果家有这样的青少年，不要急着给孩子贴上“叛逆”、 “懒惰”标签，可以先让孩子写睡眠日记，判断自己哪个时间学习状况最好，亲子可以协调出彼此都能接受的作息时间。

熬夜苦读好辛苦！

Q：睡眠很重要，但儿子念初中三年级课业负担很重，不得不熬夜念书。如果真的要熬夜念书，有什么策略吗？

专家解惑：几乎所有的睡眠专家都不建议为考试而熬夜念书。“没有睡到快速动眼期，念的书都是白念，”黄玉书说。

快速动眼期对于“记忆”至关重要。吴家硕提到一个研究，两组人在睡前学习相同的内容，也都睡满七个半小时。一组人不让他作梦（在进入作梦期就由研究者打断睡眠），另一组人则经历了作梦期。结果发现，有作梦的组别对学习内容的记忆特别鲜明，这证明了快速动眼期对于记忆的影响。

如果非要临时抱佛脚，吴家硕建议，补习完回家先小睡半小时再起床念书。念完后，确保睡眠有睡足二至三个周期（一个周期九十分钟），也就是三小时以上。“但这都是应急，我觉得宁可牺牲考试，也要睡饱，”吴家硕说。

睡不够，假日补眠有效吗？

Q：读初中的孩子平日课业压力大，都只能睡六个小时左右，如果周末让他睡到自然醒，能够补眠吗？

专家解惑：美国宾州大学有个关于补眠效果的研究，找来了受试者，限制他们的睡眠，并且测验他们的判断能力。研究人员发现，受试者在限制睡眠后，想睡觉程度增加，专注力、判断力降低。但是，就算经过了周末补眠，虽然想睡觉程度减少，但专注力和判断力仍然无法完全改善。

这个研究发现，补眠的效果其实有限。吴家硕建议，如果想要补眠，可以比该睡的时间多睡一、两小时为标准，因为睡太久会影响周间作息，而且补的也只是浅眠，会愈睡愈累。比起周末无限度的补眠，或睡不饱时猛喝咖啡或吃维他命，还不如每天多睡个几十分钟来得健康、有效。

8个好物助眠＋终结赖床

8 款全家适用的助眠科技产品，以及终结小孩赖床的各式闹钟。让全家人一夜好眠，充满活力的开启崭新的一天。

助眠

• 白噪音机。人类在全然安静的环境下，其实会不习惯。淡淡的噪音，反而有舒缓心情及助眠效果。白噪音机器，可以发出类似海浪、风声等平稳的声音，有助入睡。如果不想花上台币三千多元买一台机器，也可以下载许多免费app来试用。

• 生理时钟调节器。古人说：“日出而作，日落而息。”光线对于褪黑激素分泌有着重大的影响。长得像眼镜的生理时钟调节器，就是运用光照功能，来调节脑中褪黑激素的分泌，让开学后还不适应早睡早起的孩子，可以逐渐提早上床，也让轮班、出差的工作者，可以在宝贵的休息时间中好好睡上一觉。

• 鸵鸟枕。如果在学校觉得趴着不好睡、桌子硬邦邦、光线太亮、很吵，就可以考虑使用鸵鸟头套。但可能也会因为造型太搞笑，反而让其他同学睡不着！

• 睡眠监测器。许多智能型手环都可以记录白天运动量以及睡眠情况，同时也具备手表功能；造型时尚之外，更可以跟手机同步，分析运动强度及睡眠深浅，还可以加入社群，与好朋友一起挑战运动目标。如果想要省钱的话，手机也可下载多款睡眠追踪app，像是sleepbot、sleep cycle。

• 宁静海龟。睡前若是来场梦幻的海底音乐灯光秀，肯定会让孩子有个美梦。这款兼具布偶、夜灯，和八音盒功能的玩偶，透明的龟壳里会发出幽暗的旋转光线，创造出海底世界的氛围。除了可以帮助小孩入睡，对于安定大人的情绪也有帮助。

终结赖床

• 唤醒灯。如果能在和煦朝阳中醒来，绝对比被尖锐闹铃吵醒来得愉悦。唤醒灯可以模拟日出的光线变化，渐进的从日出的柔和光线到明亮的黄色日光，加上大自然虫鸣鸟叫，让整个房间朝气蓬勃。

• 会跑的闹钟。顺手关掉闹钟继续睡，似乎是每个孩子的本能；但如果闹钟会边跑边叫，就会逼着孩子起床追闹钟才能关掉了。最近还有许多类似的创意产品，像是会飞的闹钟、闹钟炸弹等等，都可以让孩子在欢愉的气氛中起床。

• 趣味app闹铃。对于爱玩手机的小孩，“屏幕时间”放在早上，是避免赖床的最佳法宝。有几款手机闹铃，除了能叫孩子起床外，还兼具益智功能，像是“数学闹钟”必须要算完数学，或是“走出床！智能闹钟”，则是要走到一定步数闹铃才会关掉。还有“Sleep Keeper”，可以和好友互相监督有没有赖床。这对很重视同侪的青少年来说，也是准时起床的一大助力。

标签: 睡眠  孩子  就会  时间  闹钟  

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