来源: 最后更新:22-11-11 06:50:07
波比运动是结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串动作的无氧运动,它不限制场地,无器械要求,能训练到全身70%的肌肉群,对燃脂、瘦身有非常棒的效果!波比运动这么好,那么波比运动每天要做多久,做几组,每组怎么做,需不需要每天都做呢?下面我们来一一解答。
20分钟左右最好。
波比运动是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大,促使能量快速耗尽,使身体必须消耗脂肪来制造能量。每天做波比运动20分钟,就可以有非常好的效果。
波比运动有两种训练方式:
1.做5次波比跳,休息30秒,重复做15个循环。
2.在45秒内做多下的波比跳,休息30秒,重复做15个循环。
做波比跳一定要保证动作正确和完整,在此之后可以根据训练情况再增加次数和速度。如果只求快而动作不到位,往往费力而达不到训练效果。
隔天锻炼最好。
波比运动是一种高强度的全身运动方式,锻炼时会训练到全身70%以上的肌肉群,如果每天都练,我们的肌肉无法得到充足休息恢复,反而是增加身体负担,而且可能因为肌肉疲劳而使得波比运动动作不正确,对身体造成损伤。所以最好是隔天锻炼,这样才能最有效果。
下午5-7点是最佳锻炼时间。
原因有二:一是此时间段人体生物钟处于高潮,这时生理功能在最佳状态,能最大程度发挥人体潜能和身体适应能力。
二是下午运动最有利于晚上睡眠。英国医学家研究发现,上午运动的人晚上睡眠和平时差不多,而下午运动的人,晚上睡眠比平时好得多。
波比运动一共由5个动作连接而成:
1.蹲下——两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。
2.后踢腿——用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳。
3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。
4.前跳——脚向前弹跳,回到类似蹲下的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
5.垂直跳——接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。
波比运动可以作为一个单独的训练项目,也可以和其它运动结合,比如举重。
早上在室内运动,下午在室外运动。
下午是全天空气最好的时候。早上的时候,植物经过一夜的呼吸作用,释放了大量的二氧化氮,烧煤和汽车等排放的各种有害物质在空气中聚集也较多。太阳出来后,污染物经过一定的稀释分解,植物通过一天的光合作用吸收二氧化氮并释放氧气,并且吸附空气中悬浮颗粒物,所以下午的空气质量是最好的。室外氧气含量比室内更高,阳光照射也可以促进身体对钙的吸收。早上选择在室内,而下午选择在室内运动,对人体更健康。
1.波比运动前应该先暖身运动5~10分钟,做完之后,也要注意别立刻坐下,要慢慢活动一下,伸展身体5~10分钟。
2.如果运动中有疼痛感、头晕或任何身体不适,请立即停止。这表示你的身体状况不适宜如此高强度的训练。
3.有高血压、糖尿病、心脏病或者心血管疾病等,在运动前应当咨询医生。
4.女性在做波比运动时,伏地挺身可以用膝盖跪的方式来进行,或者省略掉也可以。
标签: 波比运动建议每天做多久 波比运动需要每天做吗 运动养生
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