来源: 最后更新:22-10-06 11:05:47
很多人在进行了一段时间的卧推训练后,往往会感觉当初的难度已经不能够满足自己,但是又不知道是否应该加重量,也不知道要加多重才好。那么卧推如何加重量呢?
卧推训练中,当能连续做10个以上的卧推的时候,就可以适当增加重量了。
当能连续做到15个以上时,就必须要适当的增加重量了,因此此时卧推训练已经变成了耐力训练,对于增长肌肉体积和力量已经收效甚微甚至没有作用了。
卧推重量选择标准为:该重量下,你能连续做的最高次数为6-12次。在这个重量下,可以最好的增长肌肉体积。如果不能做到6次,就减小重量,如果超过12次,就增大重量,这个需要自己去尝试。比如你用60kg的杠铃重量,能做到6-12个卧推,那么就选择60kg的杠铃练习即可。
一般卧推中除了想要增长肌肉体积,也有一部分人想要更好的锻炼绝对肌肉力量,那么这些人可以进行更高的重量训练。这个时候的重量标准是:该重量下,你能连续做的最高次数为1-4次。这个重量下的训练最能锻炼绝对肌力。
健美理论中,RM表示着最大重复值,比如你卧推50KG的最高次数为8,那么50KG的重量就是8RM。在健身训练中,6-12RM最适合增长肌肉体积,1-4RM最适合增长绝对力量,而16-20RM最适合发达小肌肉群和锻炼肌肉线条,25RM最适合心肺锻炼。
卧推3天进行一次训练即可。一天训练一次,训练分组进行,做5-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。训练者可以根据自身情况适当增减次数和组数,新手也可以做5组*5个。
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