上斜俯卧撑多高合适 上斜俯卧撑多高合适女生
来源： 最后更新：22-08-26 06:00:06
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很多人一开始力量不足，没法完成标准俯卧撑动作，一般都会用上斜俯卧撑的做法。那么上斜俯卧撑多高合适，什么时候应该降低高度，这些你都了解吗？
上斜俯卧撑多高合适
上斜俯卧撑的高度不是固定的，要根据个人情况来定，并可以随时变化，高度标准如下：
1.最好增长肌肉体积的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数最多为6-12个。
2.最好增强肌肉力量的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数最多为1-4个。
一般情况下俯卧撑的锻炼目的都是以增长肌肉体积为主。
什么时候降低高度
当上斜俯卧撑能连续做到10个以上时就可以降低手部高度，增加难度了。
如果能做到15个以上，那么就变成了耐力训练，即使做的再多，也只能增长肌肉耐力，对于肌肉的体积和力量增长没什么作用。
上斜俯卧撑动作
1.将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，两手距离比肩稍宽。支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。
3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。
注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。
上斜俯卧撑怎么训练
上斜俯卧撑每周训练3-4次，练习一天休息一天，一天3-8组，每组6-12个，组间休息1分钟以内。
上斜俯卧撑锻炼哪里
和标准俯卧撑一样，上斜俯卧撑也可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯卧撑会更侧重胸肌下侧的锻炼。
力量增强后怎么训练
做俯卧撑力量增强后，手的位置已经降到最低，为标准俯卧撑动作，撑起重量约为自身体重的64%。此时可以抬高脚的高度，以提高难度。
1.脚放在30cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约为自身体重的70%；
2.脚放在60cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约自身体重的75%；
3.在以上基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。
标签: 上斜俯卧撑多高合适 什么时候降低高度 运动养生 俯卧撑
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