来源: 最后更新:22-08-26 05:10:13
俯卧撑是锻炼上身力量非常有效的运动,但是很多人一天的练习量总是过少,没有效果。而有的人又锻炼量过多,导致身体吃不消。那么俯卧撑一天做多少合适呢?
俯卧撑是力量训练,需要分组训练,多组数、低次数,因此,俯卧撑可以一天做3-8组,每组做8-15个,组间休息30-60秒,最多不能超过90秒。
俯卧撑最好三天做一次。
肌肉的增肌过程是:肌肉纤维经训练破损——补充营养和休息——肌肉纤维超量恢复增大。因此,休息是增肌的必然过程,如果没有足够的休息,肌肉可能会变得萎缩,薄弱无力。而俯卧撑的锻炼部位是胸肌,胸部肌肉在经过训练后,需要72小时的休息时间才能恢复。所以俯卧撑最好3天做一次。
俯卧撑有各种形式,他们所具有的的难度也不同。比较好的俯卧撑难度应该是:在该难度下,所能连续做的俯卧撑个数为10-15个。这个难度比较适合帮助肌肉体积增长。
如果能连续做到15个以上,就应该增加难度了。由简到难的俯卧撑做法是:手放在一定高度箱子上、标准俯卧撑、脚放在一定高度的箱子上。手越低,脚越高,难度也就越大。
完成一组动作后要伸展放松,帮助增进肌肉血流量,帮助肌肉恢复,迅速补充营养。
俯卧撑训练要求高密度训练,高密度指的是组间休息时间为1分钟或者更少,这样才能更频繁的刺激肌肉。如果休息时间超过了90秒,那么训练效果要大打折扣。
俯卧撑训练过程中要始终保持紧张,无论在运动过程,还是停留在最高低点,都不能放松自己。
1.双手距离比肩稍宽撑着地面,双手张开成45度,挺胸收腹,保持腹部核心紧张,臀部肌肉绷紧,保持这个身体呈一条直线。
2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
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