来源: 最后更新:22-08-20 02:44:33
说起倒立,它的动作其实很简单,就是整个人反过来,但是做起来却没那么容易,如果手臂力量不够的话,这个动作是做不起来的。那倒立手腕撑不住怎么办?
如果练头倒立、手倒立时手腕撑不住,或是初练倒立的人群,建议可以先降低难度,先做腿贴墙倒立。
具体做法:
让腿靠在墙上,并尽量保持垂直;感受大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干;闭上眼睛,让注意力慢慢集中到呼吸上;保持10-15分钟;最后,放下两腿时,曲膝,使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部,呼气,起身回到坐姿。
手腕、手臂力量太弱是大部分人做倒立撑不住的主要原因,在练倒立之前,最好能先增强手腕力量,可以通过做下面这些动作来实现。
1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2、抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直,重复。
1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。
2、前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。
3、伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
1、选择一根杠铃,单手抓握杠铃中心部位,位于体侧。
2、握紧杠铃,启动腕关节,向上抬起杠铃,再慢慢回放。
3、动作中保持手臂自然伸直,不要弯曲手肘。
做手倒立时,肩部也是主要发力部位,因此如果本身肩部三角肌力量弱的话,也是撑不住来的,平时可以多做下面这些动作来增强肩部力量:
1、双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2、前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行,然后慢慢落回原位。
1、保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2、左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
一部分人之所以做倒立撑不住,是因为在地面上做,无法给手腕很好的保护,手腕容易受伤导致不能继续,因此建议在一个好的材质软硬适中的瑜伽垫上做。
在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小),并且手腕的横纹褶皱线正朝前。另外倒立手掌贴地的时候,手指也要注意均匀用力,其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处,三个指根部和二个指端部都用力了,可以分散手腕处的力量,不至于承重过大而撑不住。
初练倒立的人群,可以找同伴来帮忙完成动作,即能解决自己手腕撑不住的问题,也可以减少摔伤等意外的几率。
不少人之所以手腕撑不住,是因为倒立动作错误,发力不对,所以无法坚持下去。
双手撑地,脚踩住墙,慢慢向上移动,直至身体竖直,双脚的脚尖抵住墙壁,完成倒立。
在靠墙倒立之后,随着能力的提升,慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿,并且尝试左右交换,找到重心和稳定性,直到双脚都可以离开墙面,就可以做手倒立。
注意这个动作从最开始就由双臂支撑身体,缓慢的将身体推离地面,在空中伸展,从而完成倒立,过程中身体的重量完全是由双臂支撑,同时还要保持平衡。
做头倒立有一定的难度和风险,没有一定基础和把握的人不要轻易尝试。
1、双膝跪地而坐,双手手指交叉,双臂呈三角形贴于地面,将头部置于双手之间,头部前方贴于地面,两小臂间隔同肩宽基本保持一致。
2、用双臂按住地面,伸直膝盖,慢慢抬起双腿。
3、小腹部与腰部发力,慢慢抬起双脚,身体与地面竖直。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌,放松地进行呼吸。
做倒立的时间太长的话,也是会导致手腕撑不住的,因此倒立时要控制住时间,每次不宜超过2-3分钟,初练者可以从几秒开始循序渐进增加。
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