来源: 最后更新:22-08-17 12:57:04
健走是一种介于散步和竞走之间的运动方式,近年来,晚饭过后的公园健走的队伍越来越庞大,这是因为健走的好处颇多,那么健走的正确姿势是怎样的?健走的速度应该控制在什么范围呢?
健走的特点是易于掌握,不易受到运动伤害,也不受年龄、时间和场地的限制,不同年龄的人可根据自己的时间随时随地进行。
健走可提高肢体的平衡性能,锻炼骨骼强度,延缓膝关节衰老,还能提高热量消耗,实现营养摄入与消耗的平衡。
通常情况下,进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量,才能有效达到减肥健身的效果。要想看走路的运动强度够不够,可以自己测一下心率,一般来说,走路后心率 年龄=170左右比较合适。
健步走要站直挺胸,放松肩膀,双臂随身摆动。正确的姿势是:目视正前方,缩下巴,收小腹。要微挺胸略收腹,肩膀不要出力,胳膊稍微弯曲,手掌轻轻握拳,流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步,轻快地迈开大步走。脚后跟着地,用脚尖踢出去。下面为大家介绍5种具有针对性的健走方法:
大步走:后腿用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉用力,这是名副其实的有氧运动。
减肥走步法:双手交叉枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。
举手走:双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉,缓解颈椎痛。
高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。
弹着走:十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有“抓地”动作,有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
步行的速度可分为慢走(50~80米/分)和快走(90~110米/分)。刚开始锻炼的人或年老体弱者可选择慢走或慢走、快走交替进行的运动方式。一般是慢走5分钟,再快走5分钟,交替进行,每隔1~2周增加10%的运动量。随着身体适应能力的增强,还可以逐渐过渡到由慢跑替代行走。
运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋,脚掌心的弯度要配合脚部,脚尖处仍有空隙,脚背不要太紧,脚踝后面一点的部分要合适。经常运动的人建议半年换一双运动鞋。
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