怎么用哑铃锻炼背部肌肉 怎样用哑铃锻炼背部肌肉
来源： 最后更新：22-08-09 12:45:46
导读：背部肌群是三大肌肉群之一，发达的背部肌群能保护腰椎不受伤，降低腰椎盘突出的几率，下面介绍几个练背部肌群的动作，一起来看看吧！
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背部肌群是三大肌肉群之一，发达的背部肌群能保护腰椎不受伤，降低腰椎盘突出的几率，下面介绍几个练背部肌群的动作，一起来看看吧！
哑铃俯身双臂划船
目标肌群：
中部背阔肌
动作过程：
1、屈膝，上体前倾，两臂直垂握哑铃，头不要低垂。
2、收缩背阔肌，用背部力量将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点：
上拉时主力来自背阔肌的收缩，而不是臀部。腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。
哑铃俯身单臂划船
目标肌群：
背阔肌，能将两侧背阔肌独立分开来，弥补背部肌肉不对称的缺陷。
动作过程：
1、屈膝，上体前倾，一只手垂直握哑铃，另一手可撑扶在膝上或凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。。
2、把哑铃重量垂直放到最低，掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。
3、换另一只手重复上述动作。
注意事项：
1、初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2、训练时腰背平直，否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
哑铃直腿硬拉
目标肌群：
练下背、臀大肌和股二头肌。
动作过程：
1、两脚微开，与髋骨同宽，向前屈体，不要屈膝，两手握住一对哑铃，不要低头。
2、直膝向前屈体向上与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成站立姿势。
注意事项：
1、提哑铃的过程中，腰要紧绷，不能含胸弓腰。
2、动作要平稳，以免伤到腰椎。
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