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腹肌旁边怎么练（腹肌旁边怎么练肌肉）

来源： 最后更新：22-08-09 10:12:44

腹部两侧赘肉是导致腰围增加的原因，腹肌两侧的肌肉是腹内外斜肌，那么接下来介绍腹肌两侧怎么练？

俄罗斯转体

俄罗斯转体这个动作相信大家不会陌生，它可以刺激到腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌。

动作要领

1、平躺在地上，膝盖弯曲、双脚着地，也可以选择悬空。

2、身体抬起差不多45°，十指相合，身体左右缓慢旋转。

3、直到手碰到地面后再回到中心，再往另一侧进行同样动作。

弹力带反向转体

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转、抗伸展以及侧向屈伸，后两项可以通过平板支撑以及侧平板支撑来锻炼，但是第一项却只能通过弹力带反向转体。

动作要领

1、将弹力带固定在一端。

2、人挺直双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方。

3、拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中确保身体笔直。

跪姿撑体

这个运动可以同时达到抗伸展与抗旋转的目的，另外还能够提高身体协调性

动作要领

1、双脚跪在地上，手掌撑地，头部与脊椎呈条一直线。

2、右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。

3、坚持10-20s后换另一侧。

仰卧骑单车

首先当然是锻炼腹肌，其次侧转体的动作可以帮助你锻炼到腹外斜肌

动作要领

1、腿放在地上上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。

2、手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

悬垂转体举腿

这个动作可以很好的锻炼腹外斜肌和腹直肌，另外因为悬垂的关系你的肩膀和手臂力量也会得到锻炼，尤其是腕力。

动作要领

1、起始姿势和悬垂抬腿一样，悬挂在横杆下，双腿伸直。

2、身体稍向一侧转，尽可能高地抬起双腿，同时转动躯干。

3、在抬到最顶上的时候停住，坚持一会儿。

4、有控制的向下放，回到起始姿势，之后换另一侧重复上面的练习。

标签: 腹肌旁边怎么练  侧腹肌怎么练  运动养生  健身  

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