胖子怎么练腹肌（胖子怎么练腹肌图片）
来源： 最后更新：22-08-05 02:35:18
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相信每一个胖子心里都有一颗完美身材的心。尤其是把肚子上的肥膘变成一块块迷人的腹肌，这几乎成了每一个胖子的向往。那么，胖子怎么练腹肌呢？
胖子练腹肌先减脂
胖子想要拥有腹肌，第一步要运动消耗掉部分多余的脂肪，然后再强化腹肌训练，接下来我给大家介绍几种适合胖子初期减脂的方法！
慢跑减脂
对于拥有着一身赘肉的胖子们来说，慢跑可以帮助全身进行运动，提高耐力并增加代谢率。同时也是减掉多余脂肪最直接的方式。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
速度：9公里/小时。
热量消耗：约650千卡/小时。
跳绳减脂
跳绳对于肥胖、预防血脂异常、高血压来说，是一个锻炼耐力极佳的有氧代谢运动。想要拥有腹肌的胖子们需要提高自身耐力来减脂，那么跳绳则是不二的首选。
科学饮食减脂
肥胖的想练腹肌除了运动锻炼，还要适当控制饮食。下面就来看看胖子怎样科学饮食才能减脂练腹肌？
空腹运动消耗脂肪
胖子想练腹肌要先减脂，因此锻炼的时候最好是空腹锻炼，这样减脂效果更好。如果身体不适很好，有低血糖的胖子，可以运动前1小时，吃些低热量的果蔬，或者玉米、无糖燕麦片等充饥。
运动后适当补充蛋白质增肌
大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，因此运动结束半小时左右可以适当补充高蛋白食物，帮助快速修复受损的肌肉组织。
推荐高蛋白食物：牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼虾等，也可以直接吃蛋白粉增肌。
胖子怎么练腹肌
健身球卷腹
第一步，身体平躺在健身球上，双脚垂直放在地面上。
第二步，双手分别放在头部的两侧，开始呼气。
第三步，腹部收紧向上抬起成45度角，保持5秒后吸气。
恢复到最开始的姿势，重复动作10次，练习5组。
反向卷腹
第一步，身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着。
第二步，双手放在身体两侧，双脚向上抬起并呈现90度角。
第三步，双脚交叉，膝盖微微弯曲。
第四步，吸气收紧腹部肌肉，再呼气慢慢的将臀部抬起，让背部离开地面。
将此动作保持5秒后，即可恢复到最开始的姿势，将此类动作重复练习6次，练习8组。
举腿卷腹
第一步，身体仰卧在地面上，背部贴紧地面。
第二步，双脚抬高90°伸直，双手握哑铃伸直与腿平行。
第三步，呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢抬起。
将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到原来的姿势，将动作重复练习5次，练习10组。
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