来源: 最后更新:22-07-10 05:06:37
自从马甲线这个健身名词的出现,受到不少妹纸的追捧,纷纷以练出漂亮的马甲线为目标而健身,但是在练之前还有部分人会有疑问,自己练马甲线需要先减脂吗?
体脂高的需要。
虽然说不管体脂为多少,都是可以练马甲线的,但是如果体脂率过高,腹部多余脂肪过多的话,会导致脂肪遮盖住马甲线线条,马甲线根本不会显现出来,而且过于肥胖的人群,本身负重就大,不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作,都是比较难进行的,练习效果也会打折扣,因此体脂率高的人需要先减脂再练马甲线,那样效果更好。
体脂率低于20%左右。
一般来说女生减脂到体脂率低于20%左右的时候,马甲线就会出现,再配合对应的锻炼,就可以练出很漂亮的马甲线了。要注意对女性而言13-15%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准会对健康有害,因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。
减脂最好的方法就是进行有氧运动,有很好的燃脂减肥效果,减脂阶段一周做5-6次,保持阶段一周做2次左右,每次40分钟的有氧运动。下面推荐几个减脂效果较好的有氧运动:
跑步
一般来说,有氧运动是具有很好的减肥作用的,而慢跑则是有氧运动中的典型代表。慢跑能帮助有效的减去身上各个部位的多余脂肪,自然也能减去腹部赘肉。
游泳
游泳是常见运动中能量消耗速度最快的运动,游泳过程中,人体全身都需要参与,这就造成了大量的能量消耗,一个体重60公斤的人游泳1小时可消耗600~1000千卡左右的能量,有很好的燃脂减肥的效果。
转呼啦圈
呼啦圈通过运用腰腹力量而使其旋转起来,在旋转过程中燃烧脂肪,消耗身体能量,有很好的瘦腹部的效果。
双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼啦圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨,然后甩出呼啦圈,同时腰部用力顺时针转动呼啦圈,每天转半小时,坚持1个月就能有效去除腹部的赘肉。
跳肚皮舞
肚皮舞是激烈中又带有节制的动感舞蹈,虽然看上去运动量好像不大,其实只要认真跳十分钟就会呼吸急促,满头大汗,而且肚皮舞主要是扭胯抖腰的动作,最能促进腰部脂肪燃烧,减少腰腹部的赘肉。
想要降低体脂率来练马甲线,需要调整饮食,可以控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等,避免摄入高热量食物。
在减脂阶段,养成良好的生活习惯,如作息时间规律、保证充足睡眠时间,能帮助新陈代谢,对于降低体脂也是有帮助的。
在成功将体脂率降低之后,可以通过下面这些动作来塑造好看的马甲线线条。
卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果,是练出马甲线比较好的方式。
动作要领:
1、仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起,至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
由于双腿悬空的姿势,屈髋力量被最大限度的放低,要想完成卷腹的话,腹肌上半部必须充分乏力,因此,塑造马甲线的能力相对来说更高。
动作要领:
1、仰卧在瑜伽地上,双腿微微分开,脚后跟放在高处。
2、利用腹肌上不的力量卷起上半身,至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
做仰卧起坐动作能起到锻炼腹部肌肉的效果,有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌,长期练习对练出马甲线是有帮助的。
动作要领:
1、双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面。
2、起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;
3、保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。
平板支撑属于静力性练习,可以刺激核心的所有肌肉,也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌,经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的。
动作要领:
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地。
2、身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
因人而异。
马甲线多久能够练出来,是因人而异的,根据个人的体脂高低以及锻炼强度而定,通常来说如果体脂率不高,且锻炼强度合适的话,一般1-2个月马甲线就会显现,但是体脂过高,腹部赘肉过多,可能会需要3个月甚至更长的时间才能练出来。
1、在锻炼前后,要注意热身和整理活动,能帮助活动放松肌肉,避免出现运动伤害。
2、马甲线锻炼时,不要只是使用一个锻炼动作,要使用复合动作,多种锻炼方法一起进行,那样对肌肉刺激效果更好,也能更快的锻炼出马甲线。
3、不管是练马甲线的期间还是练出来之后,都要注意保持锻炼的习惯,且注意配合合理的饮食,避免高热量、高脂肪的食物摄入,多吃些富含蛋白质、膳食纤维的食物。
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