来源: 最后更新:22-07-06 11:57:08
虽然运动能为人体的健康带来好处,却非所有人都适合运动,像高血压病人就需要根据自身情况来看是否适合运动。
1、临床病情不稳定者,如重症型高血压、高血压危象患者、恶性高血压或病情不稳定的第三期高血压合并其他并发症者等。
2、并发严重心动过速、心律失常、脑血管痉挛、明显心绞痛、心功能失代偿等症状的患者。
3、未获控制的过高血压(大于210/110毫米汞柱)。
4、对运动出现异常反应的高血压患者,例如稍微运动就立即血压过高的患者。
不适合高血压患者的运动,主要是肌肉等长性收缩的类型,即肌肉紧绷、身体四肢却没有屈伸的运动。这类运动会使血压值(尤其是舒张压)和脉搏增加,因此不适合高血压患者。
1、引体向上时,双臂用力上提身体。
2、做类似举重的挺举动作。
3、搬运重物或手提满桶的水。
4、抖动被子。
5、用力拉。
不同的高血压患者要按照自身健康状态,如血压控制、安静时的心率以及年龄等数据,选择适合的运动量,「三五七」是最简单也最易掌握的原则。
「三」每天坚持30分钟锻炼。
「五」每周5次及以上运动。
「七」运动强度慢慢地达到「运动后目标心率=170—年龄」的标准。
如一名50岁的患者,目标心率为120次/分钟,开始时心率在90次/分钟左右,然后逐渐加大运动量,但要保证心率不超过最大心率。
运动后最大心率=210—年龄
除此之外,判断运动量是否恰当,高血压患者的自我评估也很重要。若运动时全身发热出汗,运动后虽有轻度疲劳感,但恢复迅速且无不适,便是合理状况,不一定非要按照标准。
1.(运动后心率/运动前心率)运动前心率
若结果大于81%,则为大运动量,51~80%为较大运动量,31~50%为中等运动量,30%及以下为小运动量。
2.心率恢复时长
在运动结束后5~10分钟内,便能恢复到运动前安静时的水准。
高血压患者适合的运动时间是每天至少30分钟,60分钟最理想;每周运动时间达到180分钟以上即可。
此外,运动的时间点也很重要。早晨运动对高血压患者有风险,应尽量选择下午,以下午4点最适,并且不要饭后马上进行,饭后休息1小时后再开始,有益身体健康。
在运动前,得先进行身体检查,包括血压、心率、血糖、心电图等,并咨询医生,判断是否适合运动或是否能做某些运动。在日常生活中,有些人看上去很健康,经过检查却发现隐性疾病,如心脏病等,在运动中容易出现危险。
在运动前5分钟,可以动动脖子、弯弯腰、活动活动关节,或者先慢跑2分钟热身,使全身做好调节运动的准备,同时使心率慢慢调节接下来的活动。
运动前要注意环境及天气,准备保暖防寒的衣物,场地、路线也要事先挑选,避免发生意外时反应不及。
高血压患者在运动后,不能立即停下,要循序渐进地回归休息状态。如果突然停止,容易导致血液回流受阻,造成大脑缺血,继而出现头晕甚至失去知觉等症状。
为了避免这些情况,运动后可以继续慢跑或走动3~5分钟,同时做些简单的上肢活动,让心率慢慢回复正常。
运动过后,如感到明显的无力或呕吐感,下次运动时便需要调整内容,稍微减少时间长度,或者换成较为温和的运动,直到找到适合的运动项目和时间。
运动时不可空腹或过饱,可以携带糖果以免运动过程中出现低血糖情况。若出现要与人交谈的状况,切忌过度兴奋,以免血压突然升高。
运动疗法重在坚持,其疗效需要经过一段时间才能展现,千万不可半途而废。
降血压体操是在传统的「平肝息风」的理论基础上,经过实践,综合现代体育运动的原理而创建的,能达到预防和辅助治疗高血压病的作用。通过降血压体操,能够扩张血管,使得血压下降,心脏也能得到相应的锻炼。
1.同步甩手
双脚自然站立,与肩同宽,举起双手至头顶两侧,然后向上、向下甩手,重复50〜100次。
2.捶打上臂
弓步站立,然后用右手拍左手手臂,再用左手拍右手手臂,重复50〜100次。
3.高抬腿握拳
高抬一条腿,同时双手握拳,上下挥动,换腿,重复做50〜100次。
4.左右甩手
弓步站立,双手张开并向与肩膀45度方向用力甩,左右交替,重复50〜100次。
5.空跳绳
双手呈握绳姿势,模仿跳绳动作(双腿交替抬高、落地)50〜100次。
6.重复捶打
重複捶打上臂的動作50〜100次。
7.自然抖手
弓步站立,双手自然下垂、抖动,同时头部左右转动,重复50〜100次。
8.重复空跳
重复空跳绳的动作50〜100次。
降血压体操的次数
每次30〜60分钟为佳,每天早晚各1次,要长期坚持。
降血压体操适宜的高血压人群
降血压体操较适合第一、二期的高血压患者,尤其是长时间坐办公室的族群。经此体操,可以改善微血管的血液循环。
注意:饥饿或者饭后,不宜进行将血压体操。降血压体操最好穿插于全天适宜的时段,动作要准确,在进行之前建议咨询医生看是否可以进行。
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