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仰卧起坐标准姿势 部队仰卧起坐标准姿势

来源: 最后更新:22-06-24 08:27:02

导读:仰卧起坐可能我们大家都做过,不管是作为学校体育课的运动项目,还是健身练腹肌。但是做过仰卧起坐不代表完全了解它的标准姿势。下面给大家介绍一下仰卧起坐的标准姿势。

仰卧起坐可能我们大家都做过,不管是作为学校体育课的运动项目,还是健身练腹肌。但是做过仰卧起坐不代表完全了解它的标准姿势。下面给大家介绍一下仰卧起坐的标准姿势。

仰卧起坐基本姿势

仰卧起坐姿势一

1、仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽,脚部平放在地上。

2、身体完全与地面贴合。屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。

注意要点:不要用双手去夹住头部位使身体往上,要用肩颈部和腹部去用力。

仰卧起坐姿势二

1、仰卧,两腿并拢,两手上举或放至耳边,两腿屈膝稍分开,大小腿成90度。双脚平放在地面。

2、利用腹肌收缩,迅速成坐姿,起身时将上身保持垂直状态,腰部不要离开地面,然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

仰卧起坐姿势三

1、仰卧,屈膝,背部以上离开地面,向右臂斜上方伸直手臂,让手臂和地面保持45度。

2、左侧手臂放下,在左侧身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂,也是一样的动作,这时是右臂与地面平行。

3、双臂做来回交替的动作。

注意要领:伸起的手臂一定要保证伸直,放在身侧的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直与地面平行。

仰卧起坐姿势四

1、在姿势三的基础上,双臂伸展的同时背和头部离地,与地面的夹角扩大至60度。

2、双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地。

仰卧起坐姿势五

1、仰卧,背部与头部离地,抬腿屈膝,大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉,可以先右侧小腿在上,每次保持4秒,再换左腿。小腿重复交叉多次。

注意:交叉的时候背部和头部都不能贴地,双臂也不能并拢,要打开胸廓。

仰卧起坐姿势六

仰卧在地上,两腿并拢,屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开,双手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到达一定角度后可以向左右扭动。

借助器材的仰卧起坐

瑜伽球仰卧起坐

坐于球上,上身保持正直,两手自然下垂放于膝上。两手颈后交叉,双脚向前迈出,坐在球的前上部,上体向后仰,双脚支撑地面,大小腿夹角约100°,仰卧起坐起始位置约135°。

用仰卧起坐板时的姿势

坐到仰卧起坐板上,身体沿板身躺下,双手抱肩或贴在耳朵,起身时与地面成60-75°角,后仰时与地面保持30°角即可,不用一下到底;起身时候呼气,后仰时吸气。

注意要点:双手不要抱头,容易拉伤颈椎。

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