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冬天跑步要注意什么

来源： 最后更新：22-07-20 12:02:52

冬天跑步要注意什么—室外天气

冬天如果在室外跑步首要的就是要关注好天气情况，冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。

冬天跑步要注意什么—跑步时辰

冬天跑步尽量不要在早上跑，早晨空气不好，你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气，建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步，对于上班族和学生来说，上午跑步不现实，下午5点后跑步比较好，还能够消除一天累积的疲劳感。

冬天跑步要注意什么—跑前热身

冬天跑步前一定要做好热身工作，冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。下面推荐六个跑步前的热身动作：

1、开合跳(Jumping Jacks)：额状面动作：开合跳是经典的体能训练动作，可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

建议时间次数：1~2分钟

2、体侧屈(Side Stretch)：额状面动作：双脚并拢，身体缓慢侧屈(一定要缓慢!)，然后还原向身体另一方侧屈，动作过程中保证呼吸顺畅，不要憋气，这个动作可以有效的激活我们的身体侧链。

建议时间/次数：每边15~20次，

3、原地高抬腿(High Knee)：矢状面动作：通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等)，为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿)。

建议时间/次数：30秒~1分钟

4、后抬腿跑(Butt Kicks)：矢状面动作：通过大幅度的屈膝动作激活我们的腘绳肌。腘绳肌在跑步过程中起到非常重要的作用，很多跑者往往因为腘绳肌力量不足而导致受伤，尤其是短跑选手。

建议时间/次数：30秒~1分钟

5、转体(Trunk Rotations)：水平面动作：这个动作可以有效的激活身体螺旋链，热身我们的腰腹肌群。

6、箭步蹲(Lunge)：箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，我们选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议时间/次数：每边10~15次

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