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如何减少糖分摄入量 怎样减少糖份摄入

来源： 最后更新：22-09-15 03:29:58

过多摄入糖会对血管造成冲击并且囤积脂肪，肥胖后多种慢性病甚至癌症、心血管系统疾病的风险也会增加，还会导致龋齿，可戒糖又总是那么困难，这是因为人类爱吃糖是进化带给我们的一种本能，与之相抗确实还是很难的，以下方法不妨尝试一下。

保证热量摄入

注意让自己保持一定的热量摄入，不要总是处于饥饿当中。摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物，这些成分相对吸收速度比较慢，可以让你的血糖更稳定，这样不那么饿了，也就可以减少对于糖分的渴望。

同理不要在饿的时候去商店，这时候你容易买更多的食物，而且对食物的营养价值也不那么挑剔了。

用健康食品代替甜品

用新鲜水果、希腊酸奶、水果干、黑巧克力来代替甜食。

很多甜点其实都没有什么营养，它们除了讨好你的味蕾、通过使血糖快速升高让你满足以外，长久来说对健康没有什么好处，上述零食虽然同样含有一些糖分，但同时富含维生素矿物质以及多种抗氧化成分。

不要用含糖的酱汁

很多烧烤酱、辣椒酱、番茄酱其中的糖分并不少，可以用一些新鲜的辣椒来替代，芥末、醋、蒜来也都不错。

慎选低脂食品

很多时候人们为了减肥都选择那些低脂的食物，殊不知企业在降低食物脂肪含量的同时，为了维持口感保证销路，常常会添加糖，这样对健康的危害更大。

最典型的就是酸奶类的产品，本身牛奶中含有一定的乳糖，为了口感，很多企业都会加入7%左右的精制糖，这样会使得整个产品的营养价值大大下降，相比之下倒不如去买那些全脂牛奶制成的食物，比如说拿铁咖啡，只要你不加糖，总比甜食、冷饮要好得多。

少吃精加工食物

多吃完整食物，比如全谷物、粗粮杂豆，少吃各种加工食品，因为加工食品中为了口味往往也会加大量的糖。

警惕“健康食品”

比如坚果果干什锦，听上去非常健康，可其实其中例如蔓越莓很可能是糖渍出来的，仍然属于添加糖的范畴，因此不要被这些零食健康的一面所迷惑。

另一方面，很多人常常对配料表中的防腐剂、抗氧化剂感到恐惧，其实糖就是一种原始的“防腐剂”，在代人们都是通过糖渍、盐腌、晒干等加工方式来维持食物不变质，而随着现代食品科学的发展，我们发现了很多微量便可抑制致病菌繁殖的成分，才有了防腐剂。

此外氧化也会使食物变质，也就催生了抗氧化剂这一食品添加剂类别，比如富含不饱和脂肪酸容易氧化的大豆油中就经常用到。有些人对添加剂感到恐惧，其实大可不必，很多过去被曝光的食品事件比如三聚氰胺、工业明胶， 那都是非法添加物，而真正的食品添加剂国家是有标准和监测的。

可自制健康零食

如果还是对加工食品不放心，你完全可以自己携带一些健康零食，比如自制烤全麦饼干，或者自己在办公室里备一些牛奶水果充饥。

合理早餐选择

早餐谷物是很常见的含糖大户，毕竟企业要迎合大家的口味，你可以选择纯燕麦片煮粥，搭配希腊酸奶、煮鸡蛋来作为早餐黄金搭配，再有提醒即便你即便吃的是没添加糖的全谷物，也不要以为多多益善，总量也还是要控制的。

留意食品标签

食物配料表中的原料按照用量由多到少排序，如果食物中的糖分远比一些所谓的珍贵原料靠前，就应怀疑它的营养价值了。

总之看到带有“糖”字的一定要警惕，当然了焦糖色、一些带“糖”字的甜味剂还是不同的，比如说甜菊糖、木糖醇等，这些甜味剂既可以让人感受到甜味，经过代谢产生的热量极低，还不会引起血糖波峰，是可以适当食用的。

拿走甜食

可以把所有含糖量多的食物带进家门，这样你就不会去厨房和冰箱里翻找各种甜食了。

充足睡眠

最后提醒充足的睡眠也很重要，睡眠不足会影响到你对吃的喜好，当你睡眠不足后，大脑额叶特别是控制决策的部分会受损，同时刺激大脑相应激励控制欲望的部分，这会使得你在睡眠不足的状态下更喜欢高热量、甜和咸的食物。

标签: 如何减少糖分摄入量  夏日控糖暴瘦攻略11条  饮食指南  

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