维生素d怎么补 想要足够维生素D？光靠晒太阳是不够的！
来源： 最后更新：22-05-07 06:46:44
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一般人认为，每天日晒10到15分钟，身体便能获得足够的维生素D。这种想法不见得正确！维生素D是一种「必需营养素」，人体必需摄取足够的维生素D，然后在体内自动转化成活性维生素D，才能维持健康生理机能。要获得足够的维生素D，需要同时透过日照、食物与补充剂，多管齐下。
空污、身体状态都会影响维生素D合成
国际文献报告指出，许多因素都会影响日晒效果。空气污染严重时，就算晒太阳，身体还是无法获得足够的维生素D，因为空气中的微尘粒子会反射阳光，让阳光强度不足，而深色皮肤中的黑色素细胞也会阻碍阳光作用，皮肤便比较无法产生足够的维生素D。
另外，市售防晒商品可阻隔高达95%阳光，这也会抑制皮肤产生维生素D作用。年轻人需要全身日晒120到150分钟，且必须正反面曝晒阳光，才可能得到足够维生素D，但很少人可以达到这样的目标。对于皮肤老化、肾功能不好、接受肾透析的患者等，身体更没有能力合成足够的维生素D。
日晒、饮食、补充剂三箭齐射才能发挥作用
一个人想拥有足够的维生素D，必须同时兼顾日晒、饮食、补充剂。饮食中维生素D含量非常少。郑碧华医师指出，一颗鸡蛋黄才含有20国际单位、2公斤猪肉才含有1000国际单位。野生马哈鱼、沙丁鱼、金枪鱼等鱼类，野生者晒够太阳，鱼类体内维生素D也才会足够。民众吃下这些鱼类，才真正获取足够的维生素D。这些鱼类，每100克含有600至1000国际单位。但是每日摄取这些野生鱼类超过75克，还必须考虑重金属残留于大鱼体内的风险。因此，考虑食用维生素D补充剂，是另外一种选择。
检验人体血液中维生素D浓度
食用维生素D补充剂的剂量，因人而异。民众补充维生素D之前，可以先抽血，验一下体内维生素D浓度，再决定补充多少剂量。目前学会建议至少30 ng/ml以上。
维生素D补充多少为好
一般来说，30岁以上、体重50公斤民众，如果体内维生素D浓度足够，每天需要补充大约2000至4000国际单位，才能维持体内足够维生素D浓度。如果体内维生素D浓度缺乏，则须大量补充。
美国内分泌医学会建议，体内维生素D浓度属严重低下者，每周补充一次50000国际单位，或是每日补充6000国际单位的维生素D，持续补充8周之后，每日补充1500至2000国际单位。若因维生素D缺乏所引起副甲状腺功能低下等病症、或是对维生素D产生抗性的佝偻病，维生素D治疗剂量就得提高。
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