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过年怎么吃才健康 掌握青菜多、肉类少的饮食原则

来源： 最后更新：22-03-10 08:02:14

掌握青菜多、肉类少的饮食原则

大鱼大肉一向是年菜的传统，如三层肉、蹄膀、鸡、鸭、鱼、内臟等，当你大快朵颐的同时，可知道35公克瘦肉的热量就有75大卡吗?1隻鸡腿的热量大约150-200大卡，而年节常吃的围炉火锅肉片3-5片，约为100-150大卡，这些都还不包括沾酱及汤汁的热量。因此在享受大鱼大肉的同时，除了份量的控制，也要注意种类的摄取，尽量以低脂肉类如鱼肉、鸡肉为主。深海鱼类如鲑鱼，鲔鱼，沙丁鱼等，除了富含鱼油，也能够保护心血管，是不错的选择。

大鱼大肉是年节饮食的特色，相对的，青菜的摄取就减少了。年节期间，每餐最好能準备两道以上蔬菜，而每餐的蔬菜摄取量最好能够达到100公克以上，100公克的蔬菜热量不到30大卡。若习惯以肉类食材为主，不妨将蔬菜与肉类搭配烹调，或是多利用蔬菜来摆盘，不但赏心悦目，也能增加饱足感及纤维质的摄取，减少多余热量的累积。

少油有诀窍，烹调方式要改变

常见的年菜烹调方式，大多是油炸、油淋或糖醋、热炒等，再加上以肉类食材为主，导致吃下的油含量偏高。基本上，1公克油脂就有9大卡热量，所以1小匙的油脂(5公克)就要再加45大卡。此外，年节应景的零食如瓜子、花生、腰果、核桃、开心果等坚果，都属于高油脂类，虽然体积小，但要注意摄取油脂份量的代换，花生米20粒、瓜子仁100粒、核桃4个、杏仁12颗、腰果11颗，各约100大卡。

冷飕飕的冬天免不了来锅暖呼呼的汤来温暖团圆气氛，汤的浮油饱含油脂，可在高汤熬製完成后，先等其冷却或放入冰箱下层冷藏片刻，再将浮在表面的油脂去除。如此一来，既能享用美味的汤头，又不必担心摄取了过多油脂。或者，也可使用香菇、萝蔔、白菜、番茄等食材熬成素高汤，爽口不油腻。

另外，只要稍微改变烹调方式，就能减少油脂的摄取。相较于油炸、油煎、糖醋、蜜汁或勾芡等烹调方式，蒸、炖、滷、烤、红烧、凉拌，都属于比较健康的烹调法，像是酥炸鱼改为清蒸鱼、煎鸡排为烤鸡、炸春捲改为包春捲、炸年糕改为蒸年糕、炒青菜改为烫青菜，或者将油炸外皮去除后再吃，均有助于降低油脂的摄取。

甜在嘴里，小心肥在身上

过年期间，桌上常会摆个聚宝盆，里面放着各式各样的糖果、巧克力，各式聚会的桌上，也放着大瓶调味果汁或新鲜现打果汁，这些甜食的热量都不容小觑。以果汁来说，1杯现打柳丁汁大约有300-500大卡，如果再加糖，1公克的糖有4大卡，这样一来，可能吃下两碗饭的热量而不自知。所以吃水果还是要注意份量，尤其有血糖问题的朋友更要注意。

不仅农历春节，如果我们平日就注意以上这些小地方，便能吃出健康，远离肥胖。

标签: 公克  油脂  热量  肉类  健康  

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