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小腿内侧腓肠肌怎么减 小腿内侧腓肠肌怎么锻炼

来源： 最后更新：24-02-23 12:05:39

你的小腿粗吗？你是不是在夏天也是不敢穿露腿的裙子？

先别烦恼，今天我们就来聊一聊，小腿粗怎么办？

通过这篇文章，您将获得以下三个方面的信息：

一、小腿粗的原因

二、怎样判断自己小腿粗的原因

三、怎样让小腿变瘦

下面，就这三个方面分别讲一下。

一、小腿粗的原因

虽然同为小腿粗，但是每个人小腿粗的原因却不尽相同，大致分为9个方面：

(一)遗传因素

1.小腿骨骼粗短

2.小腿跟腱短

3.小腿天生肌肉发达

(二)运动导致的小腿肌肉发达

(三)肥胖原因导致的小腿粗

(四)膝盖以下O型腿，导致小腿外侧肌肉发达

(五)膝盖超伸，导致小腿后侧肌肉发达

(六)小腿深层肌肉无力，导致表层肌肉代偿变粗

(七)走路时臀部发力不足，导致小腿代偿变粗

(八)足背屈不足，小腿后侧受力过度变粗

(九)扁平足导致小腿肌肉代偿

二、怎样判断自己小腿粗壮的原因？

知道了小腿粗壮的9个原因，那么，自己是什么原因引起的小腿粗壮呢？按照以下的方法，来判断一下你属于哪种情况吧。

(一)遗传因素导致的小腿骨骼粗短和跟腱短，往往是相伴而生，是天生的，无法通过后天锻练改变。一般人跟腱长度为15~20厘米，如果明显低于15厘米(比如说10厘米)，则为跟腱短。

跟腱长度测量方法：两脚并拢站立，扶墙提踵，在腓肠肌内侧下沿画一个点，然后自然站立，在跟点再画一个点，这两个点之间的距离即为跟腱长度。

小腿天生肌肉发达：未进行过小腿肌肉锻练，小腿肌肉发达，放松时肌肉软硬适中，提踵时，肌肉变硬，线条明显。

(二)运动导致小腿肌肉发达：通过锻练，小腿明显增粗。放松时小腿肌肉软硬适中，提踵时，肌肉变硬，线条明显。

(三)肥胖原因导致的小腿粗：身体其他部位存在较多脂肪。放松时，小腿捏起来皮下脂肪很厚，提踵时，小腿变硬，基本看不到肌肉线条。

(四)膝盖以下O型腿导致的小腿外侧肌肉发达，典型特征，就是膝盖以下，小腿O型、外翻，小腿外侧肌肉发达隆起，肌肉较硬。

(五)膝盖超伸导致小腿后侧肌肉发达：直腿站立时，从侧面看，大小腿不是一条直线，呈“〉”型，膝关节处形成小于180度的夹角。小腿后侧肌肉发达。

(六)小腿深层肌肉无力导致表层肌肉代偿变粗：走路、跑步落地较重，弹性不好。小腿肌肉外表粗壮，向后、向两边突出，肌肉较硬，线条明显。

(七)走路臀部发力不足，导致小腿代偿：臀部松弛，走路时无发力感。容易出现走路不稳、骨盆左右两侧上下摆动。小腿粗壮，走路时间稍长，会出现明显酸胀。

(八)足背屈不足，小腿后侧受力过度：如下图，正常人的背屈可以达到30度，如果你足背屈不足，就不能达到30度或者是很费力。

(九)扁平足导致小腿肌肉代偿：足弓消失，小腿粗壮，走路时小腿特别容易累。

三、怎样让小腿变瘦？

(一)天生及运动导致的小腿肌肉发达、小腿深层肌肉无力导致表层肌肉代偿，这三个原因形成的小腿粗壮，可以用一样的方法来瘦腿。

瘦腿思路：增强小腿深层肌肉的力量。在走、跑过程中，增加深层肌肉的用力程度，减少腓肠肌的用力，从而使腓肠肌逐渐缩小，以达到瘦小腿的目的。

小腿后侧肌群主要有浅层的腓肠肌，较深层的比目鱼肌，深层的胫骨后肌、趾长屈肌和踇长屈肌。直腿状态下，腓肠肌用力较多；屈腿状态下，比目鱼肌参与更多。屈腿状态下，足背屈，脚趾发力下踩，深层肌肉用力较多。据此，可以采取以下的动作来练习小腿深层肌肉力量：

面对椅子，椅子前面放一块瑜伽砖(长方体的硬物)。弓步，双手扶椅子，双脚脚尖朝前，后脚脚跟着地，膝盖稍弯曲；前脚小腿与地面垂直，脚趾踩在砖上，其余位置悬空，背屈到极限、小腿深层肌肉拉伸感明显。脚趾及前脚掌用力，小幅度缓慢做提踵动作(大约30度到40度)，以离心收缩时的发力为主，感受小腿深层肌肉的发力感。做到疲劳为止，练习应遵循循序渐进的原则。

需要注意的是，在走和跑的过程中，后蹬时，膝关节不要完全伸直，要保持微屈，尽量增大小腿深层肌肉参与用力的比例。

(二)肥胖原因导致的小腿粗，应以减脂锻练为主。具体可参考《教你练成完美身材(1)——如何健康科学的减脂》，我的头条号以后，在我的主页“文章”中可以找到。

(三)膝盖以下O型腿导致的小腿外侧肌肉发达，要先矫正O型腿。具体可参考《教你练成完美身材(6)——如何矫正O型腿》。

(四)膝关节超伸导致的小腿后侧肌肉发达，瘦腿的思路是：以矫正膝关节超伸为主，矫正以后，加强姿态的保持练习和小腿深层肌肉力量练习。

1.膝关节超伸的原因

形成膝关节超伸的原因很多，如天生膝关节韧带松弛、伤后膝关节不稳定、膝关节病理性改变、舞蹈演员长期过伸小腿等。但大多数的膝关节超伸，是由以下几种原因造成的：

(1)骨盆前移。

(2)臀肌和大腿后侧肌群无力。

(3)小腿后侧肌肉无力，站立时，膝关节后顶。

(4)核心无力，站立、行走时核心没有收紧。

2.膝关节超伸的矫正

(1)骨盆前移引起的膝关节超伸，应先将骨盆回正，膝关节的超伸也就自然回正了。关于骨盆前移矫正的方法，内容较多，这里不再赘述，以后会讲。

(2)臀肌和大腿后侧肌群无力，可以采取以下动作进行练习。

直腿硬拉

站姿，身体保持正直，双手略宽于肩，持适合重量杠铃，双脚与肩同宽。屈髋以屁股向后撅的感觉启动动作，上半身随之向前俯身，至髋部完全伸展，腘绳肌被彻底拉伸为止。臀大肌发力，将髋部向前顶，同时上半身挺起，直到恢复正直的站姿。

臀桥

仰卧，双腿屈起，双手置于身体两侧地面，臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，夹紧臀大肌，维持1秒左右，下放身体至初始位置。

(3)小腿后侧肌群无力，站立时，膝关节后顶，可以采取上面提到的加强小腿深层肌肉练习的方法。

(4)核心无力，站立、行走时核心没有收紧，需要加强核心力量的练习，并在平时注意收紧核心。可以采取以下练习动作：

平板支撑

空中蹬车

(五)走路臀部发力不足导致小腿代偿，瘦腿的思路是：在加强臀部力量练习的同时，建立走路时臀部的发力感，逐步形成走路臀部发力的习惯。

练习动作：

俯卧单侧直腿后抬

俯卧，单侧直腿后抬20°以内，体会走路时的臀部发力感觉。

原地弓箭步蹲起

原地站立，两腿分别做弓箭步下蹲，注意力集中在臀部肌肉上面。

(六)足背屈不足，走路时，脚跟着地之后，没办法过度到前脚掌，导致小腿后侧一直受力，引起受力过度。

瘦腿的思路是：加强小腿胫骨前肌的力量练习，松解小腿后侧肌肉和筋膜。

练习动作

泡沫轴松解小腿后侧肌肉和筋膜

坐姿，双手撑地是臀部离地，小腿压在泡沫轴上，上下滚动。

弹力带勾脚尖

坐姿，双手在身后撑地。弹力带一头固定，一头套在脚背上，脚尖缓慢向内、向后勾起、还原。

(七)扁平足导致小腿肌肉代偿，瘦腿的思路是：通过矫正扁平足，形成足弓，从而解决小腿肌肉代偿问题。

扁平足分为两大类：功能性扁平足和结构性扁平足。

功能性扁平足是最常见的扁平足类型。在坐位时有正常的足弓形态，而站立时则表现扁平的足弓形态。

结构性扁平足无论是坐着还是站着都没有足弓。常见于胫骨后肌肌腱功能障碍和骨骼畸形患者，很难修复，不在我们矫正形讨论的范围之内。

练习动作

弹力带勾脚尖

动作同上

弹力带足内收

坐姿，双手拿弹力带两端，一条腿伸直，脚前掌蹬弹力带。脚背缓慢向后勾起，然后伸直脚背、内收、内翻，保持一下，然后还原。做到土地接近抽筋，休息一下再做，疲劳为止。

写在最后：如果你发现自己的小腿比较粗，可以对照以上9种原因，寻找自己属于哪一种。找到了小腿粗的原因，按照本文列出的的方法进行练习，小腿自然会慢慢地瘦下来，贵在坚持。

还是要交代一下：按照肌肉活动的神经调控理论，人体是在神经系统的支配与调节下，骨骼肌有节奏的协调一致的收缩与舒张，以保持身体的平衡和维持一定的姿势，当姿态改变时，神经系统新调整各部分肌肉的张力，维持平衡。

所以，关键是在瘦下来以后，要时刻注意保持姿态，改正形成不良体态的坏习惯，使神经系统在正确的体态下，重新调整各部分肌肉的张力，形成新的平衡，并逐渐固定下来。

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