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怀孕如何才能长胎不长肉 制定孕期良好饮食很重要

来源： 最后更新：24-01-17 12:39:22

每当一看到某个明星怀孕只是看到肚子长大，但是身体却没有变胖的的时候，很多备孕妈妈或者正处于孕期的妈妈总是会问：“怎么才能够像明星一样长胎不长肉啊？”。

的确是，不说明星可能同样都是怀孕，为什么有的妈妈“长胎不长肉”，有的妈妈却只能“长肉不长胎”呢？

其实，影响孕妈妈长肉不长胎或者是长胎不长肉的情况，有很多的原因：比如孕前体重指数过低、孕早期吃太多等等，然后有的放矢，根据个人体质状况，制定良好的饮食、运动计划来控制好体重。

孕期增重约25斤为宜，但瘦子孕妇例外

一般来说，整个孕期增重25斤左右为宜，其中孕早期增重2公斤，孕中期和孕晚期各增重5公斤，然而这个标准仅针对理想体重（即体重指数BMI=18.5~24.9千克/米2）的妈妈，如果准妈妈孕前属于低体重（即BMI<18.5），那么整个孕期需要增重12.4~18公斤，也就是说越瘦的孕妇需要增加更多的重量，才能满足胎儿的需要。如果你是个瘦子孕妇，那么孕期增重了30多斤，宝宝生出来才5斤并不是件奇怪的事情。

孕早期狂吃，孕晚期控制体重已晚矣

有的准妈妈并不是瘦子，可是同样长肉不长胎，为什么？李映桃主任分析说，那么有可能是孕期饮食没有规划好，一般来说孕早期胚胎体重增长慢并不需要过多的营养，而孕中期和孕后期胎儿生长速度很快则需要大量的营养，如果准妈妈在孕早期就拼命地吃，那只能是自己变成大胖子，而对宝宝用处不大。

因为孕妇怀孕期间，母体的养分首先供应的是给胎儿，就算孕妇不吃饭，腹中胎儿也会自动从母体吸收养分。这时候，那些超重的准妈妈就开始想，是不是在孕期晚期时候少吃点，让宝宝直接吸收自己身体内的养分呢？李映桃医师指出，如果只依靠母体储存的蛋白质和脂肪转化成分糖分，这个过程中会产生对胎儿发育不利的毒素，所以并不提倡在早孕期间大肆恶补营养，等到了孕晚期在严格控制自己的体重。

烹饪方式、运动与否都影响孕妇体重

孕期吃太多必然会发胖，可是有的准妈妈食量并不算大，体重却增加很多，这里面有一个原因是食物的热量过高，身体吸收好有关，而这也跟食物的烹饪方式也有关。李映桃举例说，比如同样是100克米饭和25克鸡肉食材，如果是一份白米饭（116kcal）加一份蒸鸡（45kcal），摄取的热量就是161kcal，而如果做成鸡焗饭，热量就变成213kcal，一下增加了52kcal，这也是提倡饮食清淡的原因之一。

孕期吃太多必然会发胖，可是有的准妈妈食量与孕前并没有改变，体重却增加很多，究其原因，多数为孕前经常运动健身者，每周1-2次剧烈体育运动如羽毛球或网球，孕期则“封山育林”停止所有运动，运动耗的能全省下长膘了，停止运动两个月体重就哗哗上涨啦。李映桃医师指出，孕中期后，在没有产科并发症以及其他运动禁忌症的孕妇，特别对肥胖的妇女，为减少母体肥胖相关的疾病发生的风险，强烈推荐孕期进行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯等运动。

总而言之，我们都知道孕妇的身体好坏代表着身体内婴儿是否的健康，婴儿所需要的营养都是来自母体，所以说母亲要有合理饮食习惯，做到各方面营养齐全，在平时做一些缓慢运动也有利于身体内胎儿的健康，只有这样才能保证胎儿在体内健康茁壮的成长。

如何制订专属孕期食谱

网络上也流传着各种各样的明星孕期食谱，那么我们自己是否也可以制订专属于自己的孕期食谱呢？究竟怎么吃才可能长胎不长肉呢？李映桃主任建议妈妈可以参考两种做法，第一种是食物交换份法，第二种是手掌法则。

食物交换份法：计算热量来搭配食谱

第一步：计算标准体重

按照计算公式（孕前理想体重=身高（cm）-105）的标准来测量孕妇的标准体重，例如一名孕妇身高为166cm，那么得出她的标准孕前体重应该是166减去105，即61公斤。

第二步：计算每日所需要的热量

按照孕期的热量供给要求（可参考妊娠期糖尿病患者饮食要求），每日应摄入的热能标准为30~38千卡/公斤体重/日，计算出全天所需总热量为1800~2280千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般来说，建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%~20%，脂肪占总热量的比例为25%~30%，碳水化合物占总热量的比例为50%。准妈妈可以参考“食物交换份”（可通过网络查询）来得知每种食物的热量，来搭配出每天的食物。

手掌法则：用手来量出食物的量

如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单。

蔬菜—手抓量：两只手能够抓住的菜量（1把），可相当于500克的量。

蛋白质—掌心量或两指并拢量：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉，或者是相当于厚两指宽，与两指（食指和中指）长度和宽度一致的瘦肉量。

脂肪—拇指尖量：一个指节大小的油相当于10克。

孕晚期“九个一”饮食标准

为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，李映桃主任还提出了孕中晚期饮食“九个一”标准，供准妈妈们参考：

一杯适合的奶制品（250~500毫升）；

一份粮食（250~300克）粗细搭配；

一斤蔬菜（250克绿叶）；

1~2个水果（150~300克）；

100克豆制品；

100克肉类（无腿>两条腿>四条腿）；

一个鸡蛋；

一定量的调味品（油25克、盐6克、不用或少用糖）；

一定的饮水量（1000~2000毫升）。

想要长胎不长肉，那么孕妈妈可一定要严格按照以上这些规则，多多尝试一些孕妇餐哦~~

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