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2023桐乡半程马拉松赛前一周训练什么 桐乡马拉松202012月6日

来源: 最后更新:23-12-26 12:16:19

导读:2023年桐乡马拉松赛前训练一般建议在赛前6、7天可安排一次20-22公里的长距离跑后,但是后面的五天的训练量应当逐渐减少,以便于调整体能状态。详见全文。

  2023桐乡半程马拉松赛前一周训练内容

  一般建议在马拉松赛前6、7天可安排一次20~22公里的长距离跑后,但是后面的五天的训练量应当逐渐减少,以便于调整体能状态。

  20公里左右的有氧跑,速度接近于全马配速,这时的训练目的并不是以提升能力为目的,保持巅峰状态,适应比赛配速,对比赛进行一个模拟。20公里跑步结束后,不要立刻停止运动,而是慢慢减速,使身体逐渐降温并恢复正常心率。跑步会导致大量出汗,因此需要补充水分以防止脱水。饮用水或运动饮料有助于迅速恢复水分平衡。适当的饮食有助于身体恢复。建议跑步后摄入高蛋白质、低脂肪的食物,如瘦肉、鱼类、豆类等。跑后身体糖原会大量的消耗,也可适当多吃一些主食,提高机体肝糖原和肌糖原储备。

  运动过后做好拉伸与放松,避免疲劳堆积。适当的拉伸可以缓解肌肉紧张和疲劳。如果肌肉酸痛,可以进行轻度的活动,例如散步、瑜伽等,有助于加速身体恢复。如果肌肉疼痛或肿胀,可以使用冰敷来减轻疼痛和减少肿胀。将冰块包在毛巾中,放在疼痛的区域上,每次敷10~15分钟。如有需要,请咨询专业医生或运动教练

标签: 糖原  身体  肌肉  疼痛  马拉松  

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