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吃咸了怎么办 晚上吃咸了怎么办

来源： 最后更新：23-10-18 09:08:19

盐是我们日常烹饪中最常用的调味品之一，事实上不止是盐，很多调味料中都含有盐的成分，比如酱油、豆瓣酱、黄豆酱、老干妈等。

以每天炒菜都使用的酱油为例，每15ml含钠量最低的是淡盐头道酱油约690mg，最高是老抽王1268mg，平均钠含量在1000mg左右。所以，我们常吃的酱油里，约5ml就含有1克盐！

中国居民膳食指南推荐，每人每天盐的摄入量不宜超过6g。但事实是，我国2010-2012年平均烹调用盐达到了10.5g/天，整整超出了3/4的用量。高盐饮食是很多慢性病的元凶，容易引起高血压、心血管疾病、脑卒中、胃癌等。

那么，盐吃多了就多喝水，这是最佳做法吗？

科学研究发现，高盐饮食对人体的危害是无法通过多喝水来缓解的。当我们吃下去过多的盐，体内的钠离子就会过量，细胞渗透压增大。为了维持正常的渗透压，大脑就会提示我们多喝水。然而这些多余的水分并不能有效促进钠的排出，过多的钠可能会引起水钠潴留，导致血容量增加，血压上升，细胞水肿等问题。这些问题会进一步增加心脏的负荷，特别对于高血压和心脏病患者来说，长期的高盐饮食对疾病的控制是很不利的。

对于一些水肿、减肥的人群而言，单纯通过多喝水来缓解吃得过咸的问题，反而会加重水肿，体重上升。

那么已经吃多了盐的情况下，除了喝水还有没有其他有效的“后悔药”补救一下呢？

盐吃多了该如何补救？

1、 多吃富含钾的食物

食盐中的钠是高血压等慢性病的凶手之一，而钾正好相反，对于血压和心血管等都有保护作用。钠和钾都是人体体液中的主要电解质，钠钾平衡对身体体液的均衡分布有着重要的调节作用。研究显示，在一定范围内，我们饮食中钾的含量越高，血压值越低。补钾对于盐摄入过量带来的高血压具有降低作用，并减少降压药的用量。对于血压正常的人的血压值也有一定的降低效果。

哪些食物富含钾？

大部分的食物中都含有钾，但钾的最好来源还是新鲜蔬菜和水果。蔬菜水果中钾的含量大约在200-500mg/100g范围内，常见蔬菜比如芹菜、艾蒿、百合、马兰、香菜、苦瓜、菠菜等，常见水果比如椰子、枣、桂圆、苹果、西瓜、葡萄、橘子、草莓等，都是高钾低钠食品。

此外，对于非急、慢性肾病或者高钾血症的人来说，高钾低钠盐也是一个预防钠过量不错的选择。

2、 增加运动

正常情况下，我们每天吃下去的钠，只有很少一部分用于维持身体正常的生理功能，剩下的都需要通过各种途径排出体外，通过皮肤排汗排出就是其中的一个途径。运动可以促进大量排汗，同时达到排出钠的效果。汗液中钠的浓度存在个体差异，平均浓度大约为2.5g/L，而运动1小时，出汗可高达1.2L。据研究（柳启沛，2004），在热环境下，进行中等强度运动4个小时，可以排出7-12g的钠。

哪些是中等强度的运动呢？

我们日常生活中其实有很多活动都是中等强度的，比如扫地、拖地、快走、上下楼梯、走跑结合、骑自行车、打球、跳舞、瑜伽、游泳、俯卧撑、健身操等等。

营养师建议

“后悔药”终究只是补救，控制盐的摄入还是非常重要的。

北京心脏研究所的Miao Wang等人发现，如果在10年内逐步将平均膳食盐摄入量减少到9.0g/d，每年可减少大约197,000例心血管疾病（CVD）的发生，减少2.5%的心血管疾病死亡率。 若将平均盐摄入量减少到6.0 g/d，可使上述有益效果增加大约一倍。

当前我国居民平均食盐摄入量与推荐量相比，平均超过4.5g。相当于连续中等强度运动1.5-2小时排出的钠含量。然而单纯通过这么长时间的运动来促进盐的排出，长此以往对膝盖、关节和生殖系统等都是很不利的。

因此，如果长时间的饮食习惯一时难以改变，可以逐步降低日常用盐，多吃含钾食物（如新鲜蔬菜水果），同时结合每天中等强度运动1小时，以达到维持健康的目的。

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参考文献

[1] Miao Wang et al. Projected Impact of Salt Restriction on Prevention of Cardiovascular Disease in China: A Modeling Study[J]. PLOS ONE.2016,1(3):1-16;

[2] 柳启沛.2004.钠//葛可佑.中国营养科学全书.北京:人民卫生出版社

[3] 中国居民膳食指南（2016）

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