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膝盖受伤怎么恢复（膝盖自愈的最佳运动）

来源： 最后更新：23-10-13 09:08:04

膝痛和膝关节损伤是一个非常普遍的问题，临床上常见的损伤类型包括膝关节积液、半月板损伤、跑步膝、髌骨软化、膝关节炎、退行性改变、韧带损伤、腘窝囊肿、股四头肌肌腱炎、髌腱炎、鹅足滑囊炎、胫骨结节骨垢炎等等！如果你有拍过核磁的片子，可以自行对照一下自己是哪种损伤。

从膝盖症状上来看，我接触的客户大部分会有：僵紧、疼痛、酸痛、发软、无力、发凉、发热、蹲不下去、走路多疼、上下楼梯疼、运动后疼等，每个人的症状不一样，出现的位置不同，导致的原因差别大，都需要鉴别对待，具体评估，个性化康复。

在我们七年的康复生涯里，康复了3万人次案例，膝痛的人群接近三分之一，我们非常擅长膝痛、腰痛和膝关节术后康复。

在这些人群中，导致膝盖损伤的常见原因有哪些呢？

第一个原因是不正确的运动。

有的人之前不经常运动，因为减肥或者想提高身体素质，开始跑步、健身，由于体重大、没基础，一上来有点猛，导致膝盖出现了疼痛、损伤；

有的人是开始跑出现膝痛后，觉得可能是正常，以为跑着跑着就不疼了，谁知道越跑越厉害；

有的人是因为跑步姿势不对或者健身动作不标准，导致膝盖压力很大，逐渐导致损伤疼痛；

还有人是因为运动过度，且运动后不知道放松肌肉，久而久之细微疲劳和损伤积累，逐渐慢性劳损；

我遇到过很多这样受伤的人，大家且动且小心，正确运动，远离损伤。

第二个原因是过度劳累。

比如久站、跑上跑下、搬重物、长期干活儿等，膝盖反复地过度使用会导致肌肉劳损，关节退行性改变。

当然长期久坐少动对膝盖依旧很不好，会让大腿肌肉僵硬，血液循环不好，无力，也同样是导致膝痛。这么来看膝盖也是挺”娇气“的！

第三个原因是代偿性损伤。

什么是代偿性损伤呢？就是本来膝盖不该发力、负重那么多，但由于其他地方不行了，膝盖不得不承担自己额外的负担，时间久了就劳损了。

比如我遇到很多脚踝扭伤的人，因为脚受伤不敢发力，膝盖发力过多导致劳损；

一侧膝盖出现问题后，另一侧膝盖会负重过多，导致劳损；

臀肌无力会导致阔筋膜张肌髂胫束紧张，导致膝盖外侧疼；

扁平足、X型腿、髌骨外移等力线不正，会让膝盖具体压力直接增加，导致损伤；

所以我们在康复膝痛时，除了要解决局部疼痛部位，还要找到根本原因，才能不容易复发。

第四个原因是外伤。

这个外伤一部分是明显的外伤，比如骑电动车摔到直接扭伤、走路摔到直接受伤，或者被车撞倒等导致韧带、半月板、髌骨受伤，有的可能还要面临着直接手术。

这个外伤也可以是没那么严重，后面感觉好了，但总会隐隐影响你，时间久了成为慢性损伤，影响你的生活和运动。我们总是在不严重的时候不重视，实在疼得厉害比较严重再康复，这是人性懒惰使然。

上面这些原因，在我康复工作里见到非常多，所以大家引以为鉴！膝盖作为人体最复杂的关节，且里面血液循环很差，一旦受伤很难自行痊愈，而我们每天又不得不负重使用，一旦受伤疼痛还是很影响人的，影响走路，不敢运动，会胖，影响生活质量。

很多人有了膝痛或者拍了片子发现膝关节有问题，很想知道到底如何康复。因为每个人症状不一样，导致症状的原因也很不同，就需要进行评估，评估时，哪里有问题，就解决哪里就好了，这样很有针对性，速度快，不易复发。

下面我来和大家讲一讲，当你有膝痛时，我们都从哪些方面检查和康复？

一 患者哪里不舒服，哪有有疼痛，我们要检查这个地方的肌肉和筋膜。

不同的位置疼痛，所牵扯到的肌肉和筋膜不同。

膝关节疼痛、僵硬、不舒服，最直接的原因很可能是肌肉和筋膜，但是影响膝盖症状的肌肉筋膜有很多，我们就需要一个一个用手法去检查，触诊的时候有明显疼痛的地方说明有损伤、有炎症、有问题，我们就需要重点处理，处理的方式包括手法处理、激活和训练，既解决问题本身，还要强化起来，才能不容易复发。

这是局部的评估，和整体评估并不矛盾。

因为很多人疼痛很久了，一个月以上甚至半年以上，他局部已经有炎症有损伤，我们需要处理，处理完，症状会快速改善。

二 检查膝关节对位和力线问题。

我之前说过，膝痛和膝关节位置不正有很大的关系！这是很重要的一个环节。

大家可以想像，如果膝关节不正，他局部压力会很大，即使暂时不疼了，后面也会很容易复发，这就是很多人一直看膝痛，一直反复的原因之一。

膝关节对位不正常常包括：髌骨本身旋转、髌骨外系、膝内翻、膝外翻、腿型不直、胫骨外旋、股骨旋转等，而膝关节上方的骨盆不正和下方的足弓、跟骨内外翻同样也会影响到膝盖的力线。

三 大腿力量，脚踝灵活与稳定，髋部灵活与稳定和膝痛息息相关。

对于膝痛的人来说，大腿的力量是至关重要的；

股四头肌与腘绳肌、内收肌与外展肌之间的力量平衡也是很重要的；

以及脚踝的灵活性，前足的稳定性，臀肌的力量，髋关节的活动度等，都很大程度上影响膝关节的疼痛和功能表现。

膝痛的人，一定要查一查这部分是否薄弱，有薄弱要加强，有利于自身膝盖的强壮，提高身体素质，不易复发。

当然，肌肉除了要有力量和平衡控制，还需要良好的柔韧性，一块好的肌肉在发力是硬如铁，在放松时应该软如泥。

四 走路姿势与控制在膝痛康复中也不可或缺。

你会发现很多膝痛的人，走路姿势是不好看的，一般不好看的姿势都是错误的。

比如走路时脚外侧小腿外侧发力太多，臀肌不会发力，脚背勾不起来，内外八字，双腿岔开太多，骨盆扭动太多等，这些都是要慢慢纠正和步态训练的。

千里之行，如果走路姿势是错误的，这会导致每走一步路都会对膝盖有了个冲击力，所以一定要纠正步态。

五 长短腿和骨盆的位置在膝痛康复中，也非常重要。

其实如果你有长短腿和骨盆不正，时间久了会影响到步态，进而会造成上面说的对膝盖的影响。

另外，长短腿、骨盆不正本身，会导致我们走路、运动、跑步时，两侧腿发力不一样，这时两侧的肌肉是不平衡的，这种不平衡也会导致恶性循环。

如果你的长短腿相差查过0.5cm，你在跑步的时候能感觉到；如果相差0.8cm，你走路时就能感觉到；如果你有明显的骨盆不正，你能感觉到自己的骨盆是歪的，比如骨盆往右旋，右边感觉高一些等等。

当然，长短腿和骨盆不正除了会影响到膝盖，还会直接影响到腰痛。

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