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准妈妈食谱：营养美味的白灼芦笋

来源： 最后更新：24-05-09 11:57:39

芦笋学名石刁柏，是百合科天门冬属的宿根性多年生草本植物，是世界十大名菜之一。

芦笋原产于欧洲地中海沿岸及小亚细亚一带，它的人工栽培是从古罗马和希腊开始的。大约在19世纪20年代传入我国，但当时也只有北京、上海等一些大城市栽培，仅供外侨食用。后来才逐渐在全国开始种植栽培。

芦笋何以获得世界营养界的共鸣呢？来看看它的营养价值和营养成分吧：

营养价值

芦笋是一种低热量、高纤维素、高营养的蔬菜。

含有丰富的抗氧化剂，免疫细胞激活剂，以及细胞生长调节剂等有效成分；

含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100μg左右的叶酸（中国营养学会推荐成人叶酸膳食参考摄入量为400μg/日）；

叶酸是什么？

广泛分布的水溶性B族维生素。

是机体细胞生长、分裂和繁殖所必需的物质，与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，对婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育有促进作用。

孕早期是胎儿器官系统发育、分化、胎盘形成的关键时期，细胞生长分裂旺盛，孕中晚期母体血容量增大、胎盘的功能维持对叶酸的需求量进一步增大，所以孕期叶酸缺乏易出现：巨幼红细胞性贫血，胎儿畸形、神经管缺陷，胎儿生长受限，早产及新生儿低体重等。

芦笋含有一般蔬菜中没有的芦丁、芦笋皂甙等成分；

含有丰富的维生素B族、硒、锰、锌、铜、铁多种矿物质及微量元素。

功效

可以预防胎儿畸形，利于胎儿大脑发育；

丰富的膳食纤维有助于降脂、通便等，对孕妈妈们是再好不过了；

食用芦笋可以帮助消化、增进食欲、抗疲劳、润肺、利尿、延年益寿，对心血管疾病、肾炎及肝功能障碍及肥胖症、肿瘤等都有一定的预防作用。

营养成分

每100g芦笋：热量19kcal，碳水化合物4.9g，蛋白质1.4g，脂肪0.1g，膳食纤维1.9g，硒0.21μg，烟酸0.7mg，铁1.4mg，钙10mg，锌0.41mg，铜0.07mg，镁10mg，硫胺素（维生素B1）0.04mg，核黄素（维生素B2）0.05mg，维生素C45mg。

所以，芦笋是老少咸宜的营养好食材。

今天，我们就用芦笋来做一道营养美味的佳肴——白灼芦笋。

食材

鲜芦笋0.4kg（热量：76kcal，碳水化合物：20g，蛋白质：5.6g，脂肪：0.4g）

蒸鱼豉鱼（少量）

亚麻籽油（少量）

熟芝麻（少量）

制作过程

第一步：将鲜芦笋洗净，必要时去尾部老根（或削皮或剪根）。

第二步：锅中加水（可加少许盐，增鲜提色）烧开，放入芦笋，过水去生2分钟取出，摆盘。

第三步：倒上蒸鱼豉鱼，将亚麻籽油稍加热后淋在上面，再撒上芝麻，OK。

注意：

不宜生食，痛风和糖尿病患者慎食。

不宜过度加热，易破坏叶酸等有益成分，降低功效。

如挑选的芦笋偏老成，可将尾部老根剪掉，或削皮后再食。

很简单吧？孕妈妈们，动手做一做吧！

标签: 芦笋  叶酸  维生素  胎儿  营养  

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