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孕妇骨盆窄怎么锻炼

来源： 最后更新：22-03-05 12:00:29

凯格尔运动

这个运动可伸展骨盆底的耻骨尾骨肌，从而增强肌肉张力。

具体做法：孕妇仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻再重复收紧。每次重复做10遍。每日至少35次。

骨盆倾斜运动

这个运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

具体做法：孕妇手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气，放松，恢复原姿势。重复数遍。

注意：练习时保持两肩不动。

下蹲运动

下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。

具体做法：孕妇站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背。收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟。深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

裁缝或鞋匠姿势

这个姿势可以帮助孕妇打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。

具体做法：孕妇靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐，然后轻轻按压膝盖，但不要过度用力，保持姿势5秒后放松，重复数次。

标签: 骨盆  孕妇  姿势  肌肉  背部  

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骨产道的组成部分

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