来源: 最后更新:22-07-17 12:02:23
做抬臀运动锻炼臀部。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动:
平躺在地上,双脚打开,膝盖屈起至45度。
将臀部抬离地面,收紧下腹肌肉。
将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。
慢慢地将臀部放下,回到地面。
重复做3组,每组10次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。
做凯格尔运动锻炼骨盆底。这个运动可以加强盆底肌,它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力(有的女性产后有尿失禁问题),在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动:
收紧你用来憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的时候憋尿,感觉盆底肌的收缩,找出它们的位置)。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。
专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势,都能这么做。不过,有的人觉得坐着练最轻松。收紧5秒。
轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次,这个运动随时都能做。
注意,有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服,会感到疼痛和有尿液漏出。
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