产后瘦身运动有哪些

来源：最后更新：22-04-16 03:01:15

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赶快收藏产后瘦身食谱，营养师教你1个月健康减2kg！孕前身材火辣，产后臃肿肥胖不敢照镜子，今天跟着营养师一起吃的像专家，同时拥有好身材和健康，让产后恢复完全不费力。

产后先调养，3个月后再瘦身

虽然瘦身很重要，但产后调养更要紧。怀胎10月，身体承受着重担，营养流失严重，加上生产时大量出血，产后要调养身体，包括免疫、代谢都要重新调整。因此，产后一个月，还是每天要补充孕妇复合维生素，第二个月改为隔周吃，第三个月只吃一、两次，之后便可渐渐不须再补充。以营养师的角度而言，建议产后3个月以后再瘦身，其实严格说来，最好6个月后再瘦身较好，先把怀孕这一年来身体所流失营养调整回来。

即使不喂母乳的妈妈，也建议产后3个月后再考虑瘦身，并产后2天补充一颗孕妇复合维生素，接着逐渐递减为1周1颗，一、两个月后便无须再吃。饮食部分，月子过后就可以按照正常三餐的量进食。

哺乳能让妈妈健康瘦

除非原本就很胖的妈妈，产后吃足够的营养、不多的热量，加上哺乳，自然就会慢慢瘦下来。哺乳期间宝宝需要的热量很多，因此在饮食均衡前提之下，体重会渐渐微降，产后6个月内先不要考虑快速减肥，因为这期间孩子须要依赖妈妈的奶水，若妈妈控制进食量，除了热量减少外，维生素、矿物质和蛋白质效能也会降低，6个月后再进行减重较合适。

喂母奶，较不易虎背熊腰

怀孕期间身体会在全身均匀囤积脂肪，产后转换成热量喂宝宝，所以哺乳妈一般较不会虎背熊腰，这是人类自然的生理机制。

产后健康瘦饮食原则

产后饮食重点，首重六大类营养素均匀摄取，产后1个月内正常哺乳加上均衡饮食，并加以适当休息，把扩大的骨盆腔调整回来，把月子做好，日后才不会有腰酸背痛的困扰。

产后3个月期间，有哺乳的妈妈，可比怀孕第三孕期的吃法，增加300大卡热量和10g蛋白质，以及比孕前增加500大卡热量和20g蛋白质。以此热量的前提下，如果想补充多一点优质蛋白质，可较怀孕末期时，每天多加半碗饭或一碗稀饭，以及一杯牛奶，一两肉或一颗蛋，这些份量可当成夜间点心，或是于午晚餐各多四分之一碗饭、一两肉及一杯牛奶，妈妈可照此原则自行调配一天的热量；值得注意的是，一两肉的份量，约等于女性手指合并的前三节指节大小。至于总摄取热量为多少，以自身需求为主，以产前食量为基淮去增加热量。照此模式去吃，加上正常哺乳，身材会自动调整，慢慢走回自己的生理时钟，不用进行任何减重计划。

均衡饮食会让妈妈逐渐瘦回孕前体重，不会产生饥饿感。但如果以此饮食方式，妈妈3个月后更胖，代表热量吃得太多，这时可做修正，减少淀粉类、饭类的摄取，例如妈妈原本吃一碗饭，改成吃四分之三碗饭，逐渐把饭量降下来。但不能减少蛋白质的摄取，除非宝宝6个月大以后，不以母乳当作主食，才能降低摄取量。

水肿可喝红豆水、绿豆水

产后妈妈常有恼人的水肿问题，怎么办？可借助食物把身体多余的水分排掉，但不能不喝水，补充水分可补充红豆水或绿豆水，加微量的糖一起喝，有利尿的效果，而红豆或绿豆要吃，可等同饭量；另把饭改成五谷饭，对利尿也有帮助。

另一方面，产后常喝的生化汤，能帮助子宫收缩、血流排出较顺畅，也有助于身体水分排得快，但必须注意的是，产后妈妈若有服用子宫收缩剂，便不能喝生化汤。

要瘦身，从碳水化合物开始减量

妈妈产后可多跟宝宝互动，通过照顾新生儿，不会把心思放在食物上，也更能消耗热量。另一方面，若是孕期胖太多，在产后3个月后，可先减掉半碗的饭，并适时增加运动量，来达到减重的效果。此外，产后妈妈除了均衡饮食外，还必须喝足够的水，牛奶每日要喝两杯，补充钙质。并尽量做到饮食固定，时间到了要吃，吃饱了就停，要有感到饱足的能力，才可控制体态，因为要由大脑、思想去控制饮食的行为模式，才能真正瘦得维持。

5原则，瘦身与营养一兼二顾

营养与瘦身并重不难，注意这5大原则，让妈妈不只减重，也能兼顾健康。

原则1：天天吃早餐

不吃早餐血糖会激烈上升，不利瘦身。

原则2：选择低脂肉

肉类要选低脂肉，如猪腰内肉、鸡柳、豆腐、鸡蛋较适合，猪五花、牛五花较不合适。

原则3：低GI值主食

以低GI主食来提升营养，如糙米、杂粮可多摄取膳食纤维，不但能有饱足感，也含有丰富B群利于瘦身。

原则4：多摄取DHA

鱼类与坚果中的DHA，有益增加母奶中DHA含量，帮助提升宝宝脑力。

原则5：不靠盐调味

在家做菜尽量不依赖盐调味，以酸味及天然佐料取代盐，如柠檬、葱、蒜、番茄、果醋，可减少水肿问题，提升免疫力。