母乳妈妈想减肥？有不可错过的黄金期
来源： 最后更新：22-06-09 12:01:23
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如今全社会都在提倡母乳喂养，越来越多的妈妈都了解了母乳对于宝宝的好处，于是在宝宝出生之后努力来实现母乳喂养。可是也正因为如此，妈妈们对于哺乳期的饮食有着这样那样的错误认知，就拿“增加奶量”这个目的来说吧，除了以前传统的催奶食品“鲫鱼汤”、“猪蹄汤”之外，新晋“发奶神物”榴莲、奶皮子也深得妈妈们的信赖，每天都要吃点下去，不然就会担忧自己的奶量。
虽然有些哺乳期的妈妈也会对这些食物的热量感到担忧，也会想要恢复自己孕前的美好身材，可是因为害怕“减肥=减奶”，于是也迟迟不敢行动。那么，是不是宝宝的口粮一定要以妈妈的身材做代价呢？答案其实是，NO！
今天我们就来谈谈母乳妈妈是否可以减肥，以及什么时侯才是回归正常体重的黄金时期。
1母乳产量的决定因素
首先我们来了解一下母乳的产量。在出生后头2天，母乳产量非常少（当然此时宝宝需要奶量也很少），从第3、4天开始明显增多，逐步达到维持纯母乳喂养的水平。其实母乳的产量主要由婴儿的需要量决定，而不是母亲的泌乳能力。很多妈妈也知道，要想增加母乳产量，及时规律地排空乳房，缩短哺乳间隔时间最有效。
在建立母乳喂养的规律以后，一般纯母乳喂养的妈妈每天平均产奶750-800ml。但是产奶量的个体差异其实很大，有一些泌乳过多，或者喂养双胞胎、三胞胎的妈妈可以每天生产母乳超过2000ml。而母乳的产量在哺乳后期（产后超过六个月）会明显减少，这主要跟辅食添加后，宝宝对奶量的需求下降有关。
有针对健康婴儿的母乳喂养资料显示：产后6个月、9个月、12个月的平均每天母乳产量分别为769 （335到1144）毫升，637（205 到1185）毫升和 445 （27 到 1154）毫升。范围这么大主要取决于添加辅食的次数和频率。
婴儿对母乳的需要量主要取决于月龄及体重增长的速度，除非有疾病影响了婴儿的代谢需求或有效吸吮能力。另外，奶粉的添加和固体食物的引入也会减少婴儿对母乳的需求，从而降低母乳的产量。影响泌乳量的因素，比较常见的是乳房排空不完全，哺乳间隔时间过长。除此之外，母亲吸烟、压力、焦虑、疲惫、生病以及口服含雌激素的复方避孕药会减少母乳的产量。
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运动对母乳的影响
很多妈妈会担心限制饮食、运动这些瘦身措施对于母乳产量有影响，但是事实上，研究资料证实，轻-中度饮食限制和有氧运动对母乳产量的影响很小。
有一个研究显示，将产后12周的哺乳女性随机分入三组，第一组饮食控制，第二组饮食控制+运动，第三组照常饮食+不运动，11天后测量发现，三组体重减轻分别为1.9kg、1.6kg、0.2kg，同时母乳产量、成分及婴儿体重增长情况无区别。只有在严重限制热量摄入的情况下才会比较明显减少母乳的产量（比如每天摄入热量少于1500千卡，会减少15%的母乳产量）。
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“肥”从哪儿来的？
一般来说，体重指数正常的女性（BMI在18.5-23.9之间），孕期体重增加的合理值为11~16kg。而增加的这部分体重减去宝宝的出生体重、羊水、胎盘、出血等（大约5-6kg），还有不少剩余，除了孕妇的血液、体液中多出的水分会在产后短期内通过出汗和排尿排出体外，其他的都是以脂肪的形式储存起来，供产后哺乳动用。这是正常的生理反应，只要营养状况正常的孕妇，哪怕饮食摄入不多，身体也会通过调节代谢的方式帮你储存起热量。更别提很多妈妈怀孕之前还挺苗条的，但在孕期胃口大开，又以宝宝需要营养为名不加限制地胡吃海喝，体重直线飙升，那身体储存起来的热量可就只能更多了。
现在可以理解了吗？那些在怀孕期间随着宝宝一起长出来的小肉肉，在产后将会变成母乳喂养的主要热量来源之一。不过，如果孕妈妈在怀孕期间体重增长得过于“放飞自我”，那就意味着她在产后需要为了瘦身计划付出更大的努力。因为在大多数研究中，孕期体重增长是产后体重变化的最强预测因素，即：孕期体重增长过多，预示着产后超重几率大。其他影响产后减重的因素包括：孕前体重、年龄、胎次、种族、吸烟、运动和恢复离家工作。
我们从身边亲戚朋友的生孩子经历中可以发现，哪怕都是母乳喂养，妈妈们产后的体重变化差异也非常大。但研究数据显示，温和的、缓慢的体重减轻主要在产后头六个月发生，并且瘦体重（Lean Body Mass）维持不变。这是身体的适应性反应，通过减少蛋白质的降解，在哺乳与饮食摄入之间平衡，减掉的是脂肪而不是肌肉。这是在母乳妈妈正常饮食和生活，没有进行大量有氧和无氧运动的情况下哦，是不是一个好消息呢？
当然，母乳妈妈的热量需求除了跟年龄、体重和体力劳动水平有关以外，还有合成母乳的额外需求。但这个需求到底是多少呢？
我们来看一下数据：在产后0到6个月，母乳妈妈比非哺乳妈妈需要每天多摄入330千卡的热量。这是从母乳特有的热量消耗每天500千卡（以平均每天产奶780ml，及母乳中平均热量为67千卡/100ml来计算），减去母亲孕期储存在身体的脂肪组织动员的热量（大约每天170千卡），得出哺乳期间所需要额外摄入的热量。
330千卡相当于多少食物呢？
这里给大家分享一点概念，每100克为单位，米饭含116千卡，面条含284千卡，面包含312千卡，牛奶含54千卡，鸡蛋含144千卡，肯德基炸鸡279千卡，蛋糕含348千卡。好了，这下明白了吗？哺乳期控制饮食，同样重要。
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母乳妈妈的减肥黄金时期
说了以上那么多，相信各位母乳妈妈一定明白了饮食、运动与母乳的真实关系。需要提醒大家注意的是，产后6个月妈妈身体原来储存的脂肪组织就动员得差不多了，体重开始进入稳定期，这之后再想减重就需要做更多的运动，更加地努力控制饮食；而再接下来的时间又将面临宝宝离乳，没有了母乳的热量消耗，饮食控制和运动锻炼就显得更加重要啦！
各位母乳妈妈，孕期控制好体重增长的节奏，产后不过量饮食，适量运动，恢复曼妙身材并不是件难事。
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