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月子里该怎么运动呀？坐月子时如何适当的运动

来源： 最后更新：22-05-28 12:02:09

越来越多的年轻妈妈们认为，坐月子不能只是“静养”，要适度地进行运动，这样不仅仅能帮助新妈妈们尽快的康复，还能减少诸如腰背疼痛等常见的“月子病”，那么月子期间有哪些运动是适合的，怎样进行练习呢?经过多年的观察与研究，建议各位妈妈们在月子期间自我练习下列运动。

1.腹式深呼吸：产后当日即开始练习，每日2-3组，每组5-10次。

具体方法：仰卧位用鼻子缓缓吸气，同时腹部慢慢隆起，心中默数1，2,3,4,5。想象一股清新的气流经过你的鼻腔，胸腔到达腹腔，数到5时腹部隆起达到最高点停顿1秒钟。气流由嘴中缓缓吐出，发出轻微的声音让自己听到。心中暗数1,2,3,4,5,6，同时腹部缓缓凹下至6时至最低点，尽力使腹壁凹向脊柱，停1秒钟，重复上述动作。

2.扩胸运动或退墙运动：产后当日即开始扩胸运动，可取仰卧位，一周后开始练习“推墙”运动。

具体做法：站立，两脚与肩同宽，伸直双臂与肩同宽扶墙，呼气时上身倾斜压向墙壁，屈肘，双脚保持不动，吸气时上身回拉直立，双臂伸直，重复5-10次。(如图示)

3.抬腿运动：产后一周开始练习。每日2组，每组5-10次。

具体做法：仰卧，双腿屈曲立于床上，双脚分开与肩同宽，双手放于体侧，吸气时抬起一条腿，绷直，钩脚，抬至90°角，呼吸时轻轻放下,重复5-10次，换另一条腿练习。(如图示)

4.抬臀运动：产后一周开始练习，每日2组，每组5-10次。

具体做法：仰卧，双腿屈曲立于床上，双脚分开与肩同宽，双手放于体侧，吸气时臀部缓缓抬起至最高点，停住，进行腹式呼吸2次，然后呼气臀部缓缓放下，如此重复5-10次。(如图示)

5.Kegel运动：产后一周开始练习。

以上运动的总原则是：量力而行，适可而止，循序渐进，才能取得良好的效果。

标签: 产后  月子  图示  腹部  屈曲  

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