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碳水循环饮食法怎么吃

来源： 最后更新：22-04-14 03:02:32

碳水循环饮食法怎么吃

要进行碳循环饮食，首先必须掌握自己每天需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪等三大营养素的量。根据营养师的建议，固定从事健身运动的成人，每公斤瘦肉体重需要2.2-2.7克的蛋白质，每公斤体重需要0.6-0.8克脂肪，以及2.2-3.3克的碳水化合物。因此，如果一个人的体重为80公斤，体脂率18%，他每天需要的蛋白质量为80 x 82% x 2.2-2.7 = 144.32-177.12克，脂肪为48-64克，碳水化合物176-264克。

得到以上数据之后，在运动量高的高碳日，便可以如原始数据摄取热量。至于运动量低的低碳日，碳水化合物的摄取则以50克为上限，剩下的热量以脂肪代替。如果想要採用更精细的计算方式，则可以先根据上面的公式，算出一周的三大营养素摄取量，然后以每周两天高碳日摄取整周碳水化合物的50%、脂肪的15%;每周两天低碳日摄取整周碳水化合物的15%、脂肪的60%来规划热量摄取。

还是看不太懂吗?一般来说，碳循环饮食的规划大致如下表：

周一 高运动量高碳日：每周碳水化合物应摄取量的25%，每周脂肪应摄取量的7.5%

周二 中等运动量中等：每周碳水化合物应摄取量的17.5%，每周脂肪应摄取量的12.5%

周三 休息低碳日：每周碳水化合物应摄取量的5%，每周脂肪应摄取量的20%

周四 高运动量高碳日：每周碳水化合物应摄取量25%，每周脂肪应摄取量的7.5%

周五 中等运动量中等：每周碳水化合物应摄取量的17.5%，每周脂肪应摄取量的12.5%

周六 休息低碳日：每周碳水化合物应摄取量的5%，每周脂肪应摄取量的20%

周日 休息低碳日：每周碳水化合物应摄取量的5%，每周脂肪应摄取量的20%

碳循环饮食的注意事项

除了遵循以上饮食原则之外，想要达到最佳的碳循环饮食成效，下面几点注意事项值得参考：

1、严格执行运动计划

碳循环饮食的饮食安排是和运动相互搭配的。因此，每周的运动计划需严格按照目标，才能达到理想的效果。

2、避免摄取精緻淀粉和醣类

虽然碳循环饮食允许较多的碳水化合物摄取，但还是建议避免摄取米饭、白吐司、甜食等精緻淀粉和醣类。不只可以帮助达到更好的减脂效果，对健康也更好。

3、维持蛋白质的摄取

虽然碳循环饮食的调整重点在碳水化合物和脂肪，但蛋白质也是促进增肌和减脂不可或缺的营养。就算是素食者，也有丰富的蛋白质营养来源，想要达到健身目标，绝对不可以忽略蛋白质的营养摄取。

标签: 碳水化合物  摄取量  脂肪  饮食  运动量  

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碳循环饮食法的好处