早餐吃什么最有营养又减肥营养专家推荐七款营养减肥餐

来源：最后更新：22-03-21 12:00:40

导读：无糖早餐推荐

无糖早餐推荐

营养专家、健身app「Freeletics」中的培训专家David Wiener表示：「大多数的加工食品都添加了糖，所以在忙碌的早晨要準备无糖又健康的早餐有点困难。推荐荷包蛋和酪梨，它们都是营养丰富的天然食品。」「除此之外，烟燻鲑鱼和炒鸡蛋也是不错的选择。鱼油有助于将胰岛素从血管吸收到细胞中，会大大地减少你对甜食的渴望。」

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隔夜早餐推荐

赶着出门上班、上课没时间準备早餐的人，很推荐前一晚先做好!「这种抓了就走的早餐在每天早上赶着出门时超方便。」营养学家 Georgia Rounder, RD说。「燕麦是良好纤维和蛋白质的营养来源，可以帮助我们整个早晨保持饱足感。」

「想要制作素食的隔夜麦片，就用植物奶作为基底。」驻西雅图营养学院发言人，营养学家Ginger Hultin也很推荐纯素主义者使用豆浆，因为有较高的蛋白质含量。另一个好处是：全麦燕麦含有铁和锌等营养物质，也就是许多人从动物性食物中获得的营养，Hultin补充道。若添加奇亚籽或大麻籽，也可以获得omega-3，同时提高蛋白质含量。

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运动后早餐蛋白质是关键!

建议锻炼结束后立即喝吸收很快的乳清蛋白奶昔，他说：「另外我也建议使用2个鸡蛋和2个蛋白制成的煎蛋卷，也可以将胡椒粉、蘑菇、火腿片、地瓜一起加入。」营养学家Rosie Milan说：「我建议制作蛋白质冰沙。将一半的酪梨、香蕉、一杯菠菜以及一杯蛋白质粉打均匀即可。蛋白质具有在体内产生热量的特性，有利于燃烧脂肪。建议锻炼后，摄取20～30克的蛋白质来形成肌肉。」

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低强度运动后的早餐，尽量轻盈有助代谢

Maslin说：「在简单的运动结束后，例如：瑜伽或皮拉提斯，尽量吃一些轻盈的早餐，像是希腊酸奶加水果。」凤梨和酸奶也是非常好的早餐搭配，有助于新陈代谢。健身教练Barnes则说：「我建议饮用适量莓果、菠菜、半根香蕉和蛋白质粉制成的奶昔。」

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高强度间歇训练(HIIT)后的早餐，补充热量让肌肉休息

【香蕉、全麦吐司、鸡蛋、黑麦面包】

营养专家、健身app「Freeletics」中的培训专家David Wiener说：「如果目标是燃烧脂肪，我们建议在进行艰苦的高强度间歇训练之后，一定要吃早餐补充燃烧掉的能量。杏仁奶油和香蕉配全麦吐司，这种组合可以补充人体消耗的碳水化合物和钾，也可以使肌肉休息。而杏仁奶油富含蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂，单价不饱和脂肪也会让您感到饱足，因此可以防止暴饮暴食。」Maslin则建议黑麦面包和鸡蛋：「蛋白质是人体不可缺少的，可以根据您的蛋白质需求调整鸡蛋的数量。」

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素食早餐

【纯素食蛋白粉、水果藜麦粥、蔬菜高蛋白营养奶昔】

营养学家Milan建议：「从大米和麻中提取的纯素食蛋白质粉，每份可摄取20克蛋白质。切记一定要检查成分表，挑选没有添加糖、甜味剂或防腐剂的商品。」他还建议水果藜麦粥：「如果想吃一顿令人满意的早餐，加热藜麦后冷却，将莓果、水蜜桃和杏仁混合，再挤上新鲜的柠檬、柳橙汁或蜂蜜即可。」Milan补充：「一顿好的餐点要平衡饮食中的蛋白质、碳水化合物和脂肪。不知道要怎么吃的时候，可以尝试用杏仁奶、菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、酪梨、香蕉和椰子蛋白粉制成营养奶昔。」

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午餐时间要运动，早餐应该吃清淡一点

【希腊酸奶、莓果】

Wiener说：「如果你在白天训练，应该吃些清淡的早餐。训练后可以吃足够的营养来修復肌肉。我推荐希腊酸奶，可以混着莓果泥和无盐混合坚果一起吃。希腊酸奶富含蛋白质、钙和健康脂肪，可以延续饱足感;而莓果和坚果可以增加口感和风味，并且也对减肥有效。」。

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宿醉早餐推荐，多补充蛋白质

【培根、蛋卷、燻鲑鱼酪梨鸡蛋吐司】

Maslin说：「宿醉时，会很想吃又咸又油腻的食物。为了满足慾望又吃得健康，可以考虑富含蛋白质的培根(或香肠)煎蛋卷。」营养学家Jenna Hope提出了另一种建议：「在宿醉的早晨，很容易想喝含糖量高的咖啡和甜面包。但是，甜食会增加血糖并消耗更多的能量。建议吃烟燻鲑鱼、酪梨和鸡蛋搭配黑麦面包，以补充因酒精代谢而损失的营养。」

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