藜麦的功效与作用吃法
来源： 最后更新：22-02-24 03:00:09
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藜麦的营养价值
1. 全面的蛋白质来源
蛋白质由氨基酸组成，其中9种为必需氨基酸，不可由身体自行製造，需要外来的食物来补充。
藜麦有人类全部9种必需氨基酸，是一个全面的蛋白质来源。每杯(185克)便有8克蛋白质，特别适合素食者。也适合减肥人士，因为可增饱足感。
2. 黄酮类化合物：抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑郁
藜麦有两类黄酮类化合物，包括槲皮素(Quercetin)和山柰酚(Kaempferol)，有助抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑郁。当中槲皮素的含量比红莓更高。
3. 不溶性纤维：改善便秘
藜麦比其他谷物的纤维量高两倍，每杯(185 克)便有17-27克纤维，以不溶性纤维为主，可以增加食团的体积，有助改善便秘问题。
4. 高镁：维持骨骼健康
一杯(185克)藜麦已经含有日常30%所需的镁，有助维持神经、肌肉、骨骼的健康和控制血糖。
4. 低升糖指数：有利血糖控制
食物的升糖指数指进食该食物后，血糖水平的升幅，高升糖指数的食物会使人更易感到飢饿，与肥胖问题有关。
藜麦的升糖指数是53，属于低水平。但留意它的碳水化合物含量高
5. 无麸质：适合麸质不耐症的人士
藜麦是无麸质，适合麸质不耐症的人士食用。有研究指出在无麸质饮食中，可以用藜麦来代替其他无麸质的食材，如精製木薯粉、米粉(rice flour)等，以摄取更多营养素和抗氧化物。
藜麦的保健功效
1. 预防便秘
藜麦本身含丰富膳食纤维，一份约185g的藜麦就有5g的膳食纤维，有效可预防便秘，而且也有研究显示可减低患大肠癌的风险。
2、抗氧化、调节血糖水平
与其他常见的食物相比，藜麦中的锰含量是最高的。锰是一种非常重要的抗氧化剂，参与人体的多种生化代谢过程，例如调节血糖水平，在消化吸收重要的营养物质中激发消化酶的活性、分解脂肪及胆固醇及产生能量。
3、抗炎
营养学家建议每天至少加入一份藜麦。它含有大量抗炎特性。此外，这种谷物有效地产生丁酸盐，这种丁酸盐被认为可以对抗人体内的各种炎症。你可以获得足够的维生素B来维持同型半胱氨酸水平，这是一种自然存在于你体内的炎性激素。
4、促进伤口癒合、改善性功能
很多谷物中几乎不含锌，但藜麦中的锌含量高。锌能通过参与酶的合成和代谢，促进细胞分裂、生长和再生，提高机体免疫力，促进伤口或创伤的癒合。
儿童和青少年对锌需求旺盛，锌促进他们身体发育、智力发育、视力发育，加速身体生长。一些重要的激素都离不开锌元素，包括胰岛素、胰素生长因子I(IGF-I)、生长激素、性激素等。
5、调节血压
藜麦的含钙量是小麦的4倍。钙对人体至关重要，不但关係到骨骼和牙齿的健康，生长发育，而且可调节血压，维持机体代谢平衡等。
6、促进组织代谢
藜麦中的铁含量丰富，是小麦的4倍。铁元素是人体健康不可缺少的微量元素，铁是组织代谢不可缺少的物质，缺铁可引起多种组织改变和功能失调，如影响淋巴组织的发育和对感染的抵抗力。
7、防止皮肤老化、解毒
藜麦中的铜含量是小麦的9倍。铜是人体内30余种酶的活性成分，它在各种化学反应中表现出巨大的多能性，铜是生物体中的很独特的催化剂。如果缺铜，可能会引起贫血。
铜对骨骼生长、毛髮着色、合成胶塬蛋白，也起着重要作用，如果体内铜水平低，可出现头髮捲曲、色浅易断、面色苍白、发育停滞、智力低下等症状，有些人更会出现骨质疏鬆，白细胞减少。
铜还有解毒作用，含铜的超氧化物歧化酶存在于红细胞、肝臟及脑组织中，可使机体内有毒性的超氧化物迅速分解，还对人体抗衰老、防止皮肤老化等有重要作用。
8、防止肥胖、助消耗脂肪
藜麦低脂、低升糖、低淀粉，热值仅仅305千卡/100克(大米为350大卡)，减少体内积累过多热量而导致肥胖，另外藜麦的均衡营养特性，可防止营养过剩导致的肥胖。藜麦是硷性食物，人体pH高于7时血液内氧含量增高，有助于消耗脂肪。
藜麦的食用方法
1、藜麦粥
单独放藜麦米的话，大约煮12-18分钟可食，稀稠软硬根据个人口味而定;也可以加一些辅料，如黑米、红豆、小米等等，注意一定要在最后15分钟放藜麦米，因为藜麦米易熟，如果煮的时间太久，容易破坏藜麦米本身的营养。
材料：
三色藜麦、玉米渣、小米、高梁米、燕麦米
做法：
1.把塬料放在一个大碗里，淘洗干净，不建议用电饭煲内胆淘米，生米在电饭煲内胆里淘洗，容易划伤内胆涂层，所以建议单独使用一个淘米碗来清洗。
2、把洗干净的粮食倒进锅里，然后加入适量的清水.
3、电饭煲启动煮粥程序，煮这种米粥是足够了。
2.藜麦饭
在大米中添加30-60%藜麦米即可食用;如果想要色彩丰富一些，我们可以加些配菜，如：鸡块、马铃薯、洋葱等等，在锅中放入你喜欢的配菜炒香，加水直接放入藜麦米，撒上调料，15分钟后焖熟即可出锅。
材料：
藜麦1/3杯 、水2/3杯 、鸡蛋一个 、西兰花半棵 、洋葱四分之一个 、胡萝卜一根
冷冻玉米粒 适量 、熟鸡胸半个 、植物油 适量
做法：
1.先煮藜麦饭，按照藜麦和水1:2的比例在锅里煮熟，可以用电饭锅差不多15到20分钟。
2.煮藜麦饭的时候准备蔬菜丁。胡萝卜和洋葱切丁。锅里烧开水，把洗净的西兰花在沸水里烫一下，到颜色变得翠绿。冷冻玉米粒微波炉转30秒解冻。鸡胸肉切丁。
3.煮好的藜麦拨散，散去水汽。把藜麦和一个鸡蛋拌匀。
4.不粘锅加少量植物油，烧热后炒裹了蛋液的藜麦，直到蛋液基本熟了，藜麦可以拨散。盛出放一边。
5.锅洗好，再加少量植物油，炒蔬菜丁。胡萝卜不好熟要先下锅，然后其他蔬菜，基本熟了以后倒入藜麦混合均匀，最后加鸡肉丁。出锅前适量加盐和黑胡椒。
3、藜麦豆浆
这个是相对比较简单的做法，可用藜麦米加黄豆直接打豆浆，也可加入适量的五谷杂粮，如黑米、花生、红豆、黑豆等等。众所周知豆浆百利而无一害，藜麦米和五谷杂粮做成的豆浆非常浓香，一股人参的香味，营养还丰富~
材料：
藜麦 少许 、黄豆 少许 、白糖 少许
做法：
1. 准备少许三色藜麦和黄豆。
2.藜麦、黄豆隔天晩上清洗浸泡。
3. 藜麦要淘洗干净浸泡、会发出许多小芽，营养的关键。
4.泡好的食材放入破壁机中打成浆。
5.煮开三至五分钟即可食用。
4、藜麦面食
在面粉中加入20-40%的藜麦粉可制作面包、点心、面条、馒头等面食。添加了藜麦粉的面粉，不仅营养健康，吃起来还有点淡淡的坚果清香，味道真的不错，如果用它做面包，绝对是是一款超级正能量的早餐~
藜麦芝士曲奇
材料：
藜麦80克 、马铃薯泥100克 、希腊酸奶 50克 、荞麦粉(注1) 20克 、帕马森芝士(parmesan cheese)注225克 、胡萝卜50克 、海盐1/4小勺 、即磨黑胡椒 1/4小勺 、烟熏红椒粉(smoked paprika) 1/4小勺 、香草荚或香草精 半根或1/2小勺 、迷迭香一根
做法：
1.烤箱190度预热。
2.藜麦煮熟，沥干水份。土豆烤熟或蒸熟后压成泥。胡萝卜切丁。迷迭香切碎。帕马森擦丝。
3.藜麦、土豆泥、希腊酸奶混合均匀后加入荞麦粉、帕马森碎、胡萝卜丁、海盐、即磨黑胡椒、烟熏红椒粉、香草籽或香草精、迷迭香碎。
4.将面煳整成直径5cm左右的圆形，放入预热好的烤箱烘烤20分钟即可。
5、藜麦沙拉
将藜麦米在锅中煮熟，沥干水分，将喜欢的水果去皮切丁(也可以放自己喜欢的蔬菜，蔬菜需要提前在锅中煮熟)，倒入煮好的藜麦米，淋入酸奶即可，当然如果你不喜欢酸奶可以用沙拉酱代替
五彩藜麦沙拉
材料：
西红柿500克、洋葱半个、白藜麦1杯、红藜麦1杯、橄榄油1勺、大杏仁50克、盐半茶匙
做法：
1. 准备塬料：西红柿500克、洋葱半个、白藜麦1杯、红藜麦1杯、橄榄油1勺、大杏仁50克、盐半茶匙。
2. 蔬菜分别切小块备用，大杏仁用清水浸泡后，去掉表皮备用。
3. 藜麦加入指定刻度的清水，装入电饭煲，选择“粥/汤”菜单，启动开始。
4. 熬煮十几分钟，就可以中途结束程序，关掉电源，捞出藜麦，用冰水冲洗一下，备用。
5. 向藜麦中继续加入蔬菜粒、大杏仁和盐。
6. 最后淋入橄榄油拌匀即可。
藜麦食用禁忌
1. 别突然大量进食
因为藜麦的膳食纤维量比较多，所以平时膳食纤维吸收比较少的人士，如果突然间大量进食藜麦的话，容易会引致肠胃不适，例如便秘、腹痛等，所以Grace建议食藜麦要循序渐进增加份量。
2. 糖尿病人士要小心
虽然本身藜麦属于低GI食物，但始终藜麦都含有一定份量的碳水化合物，所以糖尿病人士都需要特别谘询营养师或医生的意见。
3. 植酸影响植物性锌、铁吸收
藜麦本身含有植酸，而植酸会降低吸收锌和铁的效率，本身对于既会食肉又会食菜的人士没问题，因为人体对于吸收动物性的铁质和锌质的效率都非常高，不会受到植酸影响。不过，植酸会影响人体吸收植物性锌质和铁质，如豆类、种籽和果仁类的食物，所以对于本身食素就要需特别留意，尤其是纯素人士。
有些人会问藜麦一天吃多少，Grace表示其实食藜麦并没有上、下限，只视乎个人需求，最简单的藜麦食法就是完全取代主食，例如以一碗熟藜麦取代白饭，又或者市面都有些用藜麦磨成粉状的意粉，或纯藜麦粉，都可透过不同的藜麦食谱煮成各种不同种型食物。
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