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情绪调节技巧以帮助解决困难的情绪（调节情绪问题的方法）

来源： 最后更新：22-07-08 11:53:46

表达和识别情绪的5种方法

在积极心理学中，情感健康被视为积极与消极的比例(Vacca，Bromley，Leyrer，Sprung&Homer，2014年)。情绪调节(ER)是在可能的情况下尽可能接近情绪健康的积极方面的途径。

让我们看一下如何表达和识别情绪，以及一些想法，以提高这些技能并帮助我们的情绪变得更加积极。基本上，这意味着要控制正负之间的平衡(Dvir，Ford，Hill和Frazier，2014年)。

在开始之前，您可能想尝试一下“明智地表达情感”的练习。

Dvir等。解释说，ER是在我们的文化中塑造的，并以我们过去的经验为基础。因此，我们认为积极情绪在不同文化中可能会有所不同。而且，只是增加了复杂性，情感表达主要基于大脑图谱，具有连接到经历或感觉，记忆，其他人对我们的反应的关口和信号。(Immordino-Yang，Yang&Damasio，2016)

另外，我们需要增加性别。女孩将更多积极的情绪内化为他人，但将悲伤和焦虑之类的内在情绪内化。这项研究还发现，男孩在青春期之前对他人表现出更多的情感(Chaplin&Aldao，2013)。

因此，我们表达情感的方式不仅取决于我们。让我们考虑使用情境，制度和性向因素来帮助弄清楚如何确定我们在表达情感的方式中的作用，这些问题包括：

我们发现自己处于什么情况，以及我们以前对该情况的情感经历是什么?

学校在情绪反应中可能扮演什么角色?

而且，在我们的气质中，有什么会影响我们的情绪反应?

开发一项出色的技能是更仔细地观察事件，问自己这些问题，并在第二行写下您的答案：

情况 症状 解

发生了什么事，发生在何时何地? 在生气期间及之后，您的身体感觉如何? 之后你做了什么?您可以做什么才能使每个人都拥有更健康的结果?

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如果将您的回答写下来不太吸引人，请看一下使用着色来获得情感识别，定义和清晰度的想法。

另外，这是另一个工具，可帮助您识别每天的积极情绪。

前三项情绪智力活动

情绪智力(EI)包括情绪感知，情绪表达，情绪注意调节，情绪理解，自我的情绪调节和他人的情绪调节(Elfenbein&MacCann，2017)。让我们看看如何通过练习来建立这项技能。

尝试一下我们工具包中的这些出色工具，例如The Emotion Meter，这些工具 将有助于自我反思Emotional Intelligence。

您也可以通过2分钟的测验来测试您的EI水平。

您是否确定了可能需要调整的任何情商技能，以及其他值得骄傲的技能?

如果您喜欢这些练习，请继续阅读我们的文章，其中包含其他的情绪智力测验和评估。

我们最喜欢的幼儿活动

哦，那些小孩发脾气...

心理学家凯特纳(Keltner)和埃克曼(Ekman)(2015)在电影《由内而外》中为一个年轻女孩提供了建议，该女孩试图在生活中的艰难时期中找到自己的道路，他解释说：

“……事实是，情感指导着我们对世界的看法，我们对过去的记忆，甚至我们对是非的道德判断，最典型的方式是能够对当前情况做出有效反应。”

但是，这种指导对于2岁的孩子并没有太大帮助。因此，视觉工具在这里可能会很有帮助。例如，您可以制作自己的情感卡片。或者，市场上有很多东西可以购买。

您还可以制作或购买图表以帮助支持情绪调节。此图表可以是彩虹或梯子，上面有不开心，生气，沮丧，困惑和高兴的面孔图片。向孩子展示情绪阶梯，作为您，孩子与崩溃之间的一种干预工具，重点关注可以帮助指针移动到开心表情的东西。

但是，幼儿也将观察并了解他们如何对我们成年人产生情感上的反应。如果他们的成年人在情绪低落的情况下保持镇定，例如坏消息，这可以帮助孩子学会不要太惊慌(Crespo，Trentacosta，Aikins，Wargo-Aikins，2017)。反之亦然。父母大喊，尖叫和重击墙壁，教孩子如何应对压力或不适应自己的道路。

由于明显的原因，与幼儿进行面对面的聊天不太成功。因此，请翻转它，以便坐在一起绘画，绘画，着色，阅读故事，写作故事，看儿童电视和电影以及谈论角色的情感。

这些视觉和互动策略可帮助儿童发展和调节情绪。

8儿童和学生活动

孩子们通过别人的单词学习来表达情感的名字。通过加强情感形容词的适当配对，可以提高情感交流的水平，并提高我们对他人情感的认知。

看一下这个剪辑：

在儿童及其父母/照顾者正在努力解决行为问题的地方，至关重要的是要意识到周围成年人对不同情况(例如压力，困惑和恐惧)的情绪反应模式。

这有助于我们了解和增加ER：

认识到孩子和父母的不健康反应。

了解这些事件何时发生，并在各种情况下考虑愤怒和沮丧的后果。

不要压抑情绪-培养及早识别的技巧，并转变为更积极的情绪反应。

所以想想–我该如何以积极的方式解决这个问题?(这可以使愤怒变成积极的情绪，破坏并改变亲子战斗中的反应性行为方式。)

告诉孩子，还有另一种应对方法。(练习，练习，练习)

为了能够处理愤怒，在愤怒消失之前抓住它很重要。您可以使用此红灯–愤怒! 运动帮助。

好消息是，与成年人不同，孩子们没有太多时间陷入情感记忆库中。他们的成年人可以帮助他们驾驭情绪，并发展感知，语言和技能的知识，以在他们产生负面情绪时帮助他们。

这有助于增强情绪上的自我意识。看看这个关于自我意识的工作表。

一旦我们可以使用自我意识，我们就可以反思。反思发生了什么事以及什么可以使结果更加积极，这也是有用的。

“认知重新评估是一种有前途的情绪调节方式，因为它是降低负面情绪的一种特别有效的策略。” (Troy，Wilhelm，Shallcross和Mauss，2010年)

以下活动可很好地支持ER的发展。为了获得最佳结果，请只允许孩子回答，而不是影响他们的回答。

列出您可以吃的健康食品。

健康食品如何使您感觉良好，对身体有什么作用?

列出您可以吃的不健康食品。

不健康的食物会让您感觉如何，对身体有什么作用?

什么是健康饮食策略?

让孩子清楚地定义健康和不健康的行为。

列出对付讨厌您的不健康方法。

那会让你感觉如何?

列出对付讨厌您的健康方法。

那会让你感觉如何?

现在谈论做出健康的选择(可以使用任何ER主题。)

识别健康和不健康的情绪应对策略对于患有ER以及其他与社会，心理和健康相关的问题的孩子来说是一项非常有用的技能。

电影“由内而外”现已在美国和英国的许多学校中用作资源，以帮助他们提高情感素养和ER。

从内部和外部看待情感是帮助孩子更有效地将言语，情感和情感组合在一起的一种好方法。尝试使用此内部和外部工作表。

在青春期，发育中的大脑生理变化和对社会独立性的需求混合在一起，使得ER成为某些青少年难以发展的技能。

对青少年内质网的研究已经确定了一系列普遍认为会对情绪调节产生负面影响的策略。

“……分心;抑制; 排气 认知评估;向下的社会比较;以问题为导向的行动;自我奖励 物理操纵和退缩”(Strauss等，2016)。

Strauss和同事发现，衡量感恩水平，帮助他人并表达积极和消极的情绪，是建立ER技能的有用基础。最近对学生的在线调查显示，他们努力分享悲伤，羞耻，恐惧，爱和愤怒的感觉(Karibayeva&Lowley，2019)。识别并解决这些负面情绪是进入成年期的一项出色的ER技术。

该“调节情绪的技能”工作表为学习调节情绪提供了清晰的策略。

小组练习

当单独工作或与治疗师一对一地工作是增加ER的好方法时，将ER作为小组的一部分发展也可能会有用。这是针对4人一组的小组工作练习-通过分析语音，身体和面部来解码情绪。

研究发现，小组技能培训可以鼓励人们讨论负面情绪(Holmqvist Larsson，Andersson，Stern和Zetterqvist，2019年)。此外，小组讨论可以帮助提高情绪清晰度并减轻压力(Butler等人，2018)。

这是“工具包–宽容之窗”中的一项小组练习，目的是提高健康的应对策略并减少压力和焦虑。

当情绪被用来消极地强化不良健康行为时，例如，使用食物来控制那些情绪(Micanti等人，2016)，超重/暴饮暴食(Houben，Dassen&Jansen，2016)，小组策略也非常方便。

还有更多好消息，Rosen等。(2019)发现患有多动症的孩子比没有多动症的孩子更容易回忆起在真实生活中交谈时的负面情绪和沮丧感。对于一组9-11岁的多动症儿童，成功进行了为期12周的团体治疗以解决挫败感。

看自闭症谱系障碍/状况的4种有用活动

自闭症的情绪调节并非总是可以使用自反射方法来提高ER，并且并非每个人都可以利用自我意识。

对于许多受影响的人来说，自闭症中的ER可能是一个困难的概念。社会障碍可能成为沟通情感的巨大障碍。这被称为运动障碍。

自闭症谱系障碍/患病儿童的许多行为困难都发生在理解情感思想和情感及其对他人反应方式的影响之间存在冲突时(Berkovits，Eisenhower&Blacher，2016)。

研究表明，找到识别情绪的方法和有效传达情绪的方法会增加ER(Morie，Jackson，Zhai，Potenza和Dritschel，2019)。

识别情绪可以通过许多不同的方式发生：

您可以使用其他感觉和方法来识别它们，并对其有所了解。

您可以使用橡皮泥将它们制成形状。

您可以绘制它们。

您可以使用社交故事来举例说明。

您可以给他们起名字。

您可以将它们变成声音，气味或天气类型。

自闭症儿童的情绪水平图表可能非常有用。

对于许多有特殊教育需求和残疾的儿童和成人来说，急诊室很困难(SEND)。在某种程度上，这与理解他人的情感有关。这里有一些关于如何理解移情的想法; 您不必感觉到它，有时只是知道它可以提供帮助。

此外，游戏还旨在帮助增强和增进情绪健康。为了进一步阅读，本PDF解释了设计情绪健康游戏的好处和方法。

有效的情感交流：5个活动

建立针对ER的个人方法必不可少。当您的伴侣离开恋爱关系时，您感觉如何?或者，当有人对你撒谎时?和我一样吗?很有可能不会。

我们以不同的方式交流和体验情感。我们对他们有不同的感觉。干预效果如何或不奏效取决于正在探索的个体差异(Antoine，Dauvier，Andreotti和Congard，2018年)。

我们中的一些人可以有效地传达自己的情绪，而另一些人则可以避免让任何人知道自己的感受。通过避免情绪进行工作对于健康的ER是必不可少的。这是一个工具，可以帮助您确定所使用的一些避免策略。

我们如何与他人交流情感是他们如何接受我们的重要因素。并且了解其他人试图传达给我们的内容对于减少情感交流中断至关重要。

这是一个有用的方法：

要了解更多想法，请与尝试过ER的人们，他们自己或他们的孩子聊天，找出对他们有用的东西，以及他们发现干预的效果如何(Antoine et al。，2018)。这种“聊天和学习”还可以帮助您决定在ER工具箱中放置什么以及可以扔掉什么。这里有一些放置：

自反提示

儿童或成人的一项活动，他们必须阅读面部表情。

尝试针对儿童和成人的可视化活动-将生理与情感联系起来。

3个有趣的艺术和创意练习

增加ER技能的过程中获得的乐趣越多，越好。开发ER可能会很有趣。音乐，游戏，创意艺术，木偶，气球，棋盘游戏，娱乐表演，甚至肥皂剧和体育明星都可以成为帮助成年人和儿童识别，识别并开始调节情绪的良好媒介。

这里有一些想法：

我最喜欢的动物

用音乐表达感情

自我调节

您可以在我们的文章“情商活动与练习”中找到更多信息。

选择健康而非不良的情绪调节技能

以下是一些入门知识，可以帮助您确定哪些健康技能可以应用到该工具箱中：

跟朋友聊天

锻炼

治疗

写日记!

绘制症状，情况，健康解决方案的图表

充足的睡眠

视觉辅助

冥想

正念

需要休息时注意一下-然后休息一下

身体不适时要照顾好自己

注意强烈情绪发生之前或之后的负面想法

不殴打自己，但以情绪健康的方式前进

那你还能扔什么呢?好吧，对于初学者而言，滥用酒精/物质，使用食物调节情绪，其他自残行为，避免或摆脱困境，身体或语言侵略以及过度使用社交媒体，不承担其他责任(Rolston&Lloyd -理查森(Richardson)，2015年)。

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从PositivePsychology工具包中，您还可以访问应对练习-按下热键时;正念干预-从情感饥饿中区分身体以及进行关系锻炼-建立拥抱习惯。

另外，请确保 免费下载我们的3个情商练习。

带回家的消息

情绪智力部分由一个人可以行使的情绪调节水平组成。但是许多因素和障碍会限制个人有效调节情绪和情绪反应的方式。

提高对被认为是ER的许多影响的认识是复杂的，诸如性别，文化和过去的经验等因素都与学习困难和精神疾病一起起作用。

自我反思是运用ER技术的关键，它具有识别，表达和引导情绪的能力。认识到何时以及如何使用我们的感觉，能够为自己和他人命名并定义它们，是开始提高ER水平的好地方。

本文中包含的ER工作表和基于技能的活动将有助于形成可单独或在小组工作中使用的策略工具箱。

最后，应对提高您的ER能力的挑战。它们是一生的工具，可以帮助您度过生活中的许多事件和情况。因此，与所有情绪一起，健康长寿，繁荣昌盛。

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