避开3大减重雷区，迈向成功瘦身的康庄大道！

来源：最后更新：22-09-01 03:01:25

导读： 在这儿，专业营养师将告诉你如何避开减重地雷，迈向成功瘦身的康庄大道！哺乳一段时间之后，不少妈妈会

在这儿，专业营养师将告诉你如何避开减重地雷，迈向成功瘦身的康庄大道！

哺乳一段时间之后，不少妈妈会觉得自己好像变瘦了，这是因为在喂奶时，体内的脂肪也随着制造乳汁需要而被消耗掉了，但喂奶是瘦身的开始，一定要配合适时适量运动，月子期间及喂奶后避免吃太多，才不会成为名符其实的“泡芙人”（意指体重虽轻，但体脂仍居高不下）。

最常见瘦身失败的3大地雷

减重失败因素虽然会因人而异，最常见的3种因素分别为：喂奶后吃太多、月子期间吃太补、月子期间不肯动。

1.喂奶后吃太多

不少妈妈认为喂奶可以变瘦，且喂奶后的确会感到非常饥饿，所以待宝宝喝完母乳之后，就会“大开吃戒”。不过，并非所有人的哺乳条件都相同，如果妈妈一天可分泌1升奶水，势必得吃很多才能帮身体补充能量，为宝宝的下一餐储存粮食；若一天只能分泌30～90ml的奶水，吃过量或经常食用高热量的食物，反而会增加体重，不妨将一日可挤出的奶量告诉专业营养师，请营养师给予建议，才知道自己一天应吃下多少热量的食物。

2.月子期间吃太补月子期间是妈妈最需要修补元气的黄金时期。有些婆婆或妈妈为了慰劳女儿或媳妇生产，会炖煮许多补品，以至于不小心补过头，造成体重直线上升。“曾经听说不少妈妈在坐月子期间，竟出现尿酸偏高的现象，甚至有人一天吃一只麻油鸡，最后罹患高血压至急诊报到，所以任何事物都应点到为止，坐月子也不例外，以免更伤身体元气。” 此外，有些妈妈选择付费到月子中心坐月子，但大部分的月子中心都不便宜。基于回本心态，妈妈们一般都会多叫一点自己喜欢的食物。李婉萍营养师也向大家分享自己生完第一胎后至月子中心的例子：“生完第一胎之后，我胖了很多，一来是没想到减重这么辛苦，二来是希望自己花钱能回本，所以饭后点心我通常都会再多叫一份，没想到还没瘦下来，却又怀了第二胎，所以生完第二胎之后，我花了很多毅力才瘦下来。”她建议，妈妈不见得要把月子中心搭配好的套餐全部吃完，可根据自己的食量，并咨询月子中心的营养师，适时调整饭菜内容，不要因为一时贪小便宜，导致日后减重困难。

3.月子期间不肯动

月子期间到底能不能运动，各派说法不一。妈妈生产之后虽然元气大伤，但不至于太虚弱，且躺在床上的时间太久，肌肉量将逐渐变少，所以还是建议进行一些强度较弱的运动。一般来说，自然产的妈妈于1周后，就可以坐在床上或软垫上，进行简单的抬腿、仰卧起坐与腹部收缩运动，一方面有助于瘦小腹，另一方面也能帮助子宫收缩。不过，产后一个月内都不建议进行剧烈运动，以免伤口出血；过了一个月之后，自然产的妈妈可以进行约30分钟的有氧运动，剖宫产妈妈则建议40天之后再开始做稍微剧烈一点的运动。此外，有些妈妈会使用束腹衣来帮助身上的脂肪均匀分布在各部位，提醒妈妈们，应尽量避免产后1个月内使用压到胸部的款式，以免影响乳汁分泌。

TIPS:避免成为“溜溜球效应”玩家

溜溜球效应也称为溜溜球节食法，意指减重者起初能够成功减去体重，但由于在之后的生活中无法保持体重，就会造成体重急速反弹，最后减重者为了减去这部分的体重又开始减肥，形成一个恶性循环。

举例说明：“假设起初体重为62公斤，减重至58公斤的过程中，会消耗脂肪、水分及肌肉，但如果之后未持续控制饮食并适当运动，在肌肉量没有增加的状况下又胖回62公斤，这次胖回去的4公斤基本上都是脂肪，比还没减重之前的情况更糟，所以一定要尽力维持减下来的最低体重，且最少持续半年，待身体适应所有状态之后，才可以考虑下个阶段的减重计划。”

产后不同阶段营养摄入大不同

为了消除体内脂肪与某些部位的橘皮组织，产后瘦身的黄金时期为生产后的6个月内。但分娩后1个月内不需特别减重，避免身体无法获得足够热量而影响奶水分泌。产后应多吃高蛋白、高纤维的食品，才可维持足够氨基酸摄入，以达到制造乳汁的效果，同时实现减重目的。

1.月子期间的营养重点

女性在生产之后，可先以“回到生产前的体重”为首要目标，如果半年内只比生产前的体重胖1～2千克，未来还有机会变更瘦，但若半年后仍比生产前胖5千克以上，将增加回到生产前体重的难度。

月子期间的饭类、蛋白质、蔬菜理想比例为1∶2∶3，除了饮食内容必须妥善把关之外，用餐顺序也很重要，因为胃的消化有先来后到之分，如果先吃饭或甜点，即使之后再吃大量蔬菜，血糖依旧容易升高；反之，先吃蔬菜、蛋及肉类，血糖就会相对稳定，身体也不易堆积脂肪。故建议先吃完蔬菜、蛋白质，最后再吃饭类与甜点。不过，并非所有人都能习惯这种吃法，所以不妨先尝试吃一口菜、一口肉、一口饭，并以无糖豆浆及水果取代饼干、蛋糕等高热量点心。

此外，有些妈妈为了追奶，会选择饮用黑麦汁，但黑麦汁的热量其实不低，喝完一罐大约等于吃下半碗饭的热量，可以中药水、鲈鱼汤等热量较低的饮品取而代之，避免一天摄取超过2000卡（1卡=4.18焦）热量。瘦身黄金时期的营养重点过了月子期间后，妈妈就可以加紧脚步开始执行减重计划，此时建议摄取多一点蛋白质食品，以增强肌肉量（肉类以鸡肉、鱼肉、牛腱、牛筋、猪后腿肉和海鲜类为佳），一旦维持一定的肌肉量，就可帮助身体提高基础代谢。对减重的人来说，淀粉是很大的克星。许多妈妈会选择完全不吃淀粉，但这种做法也是错误的，因为人体的有氧系统会通过碳水化合物和脂肪来提供能量，如果不吃淀粉、热量又不足，身体就会开始燃烧蛋白质，虽然蛋白质也可以提供能量，但蛋白质是肌肉组织的重要成分。如果碳水化合物不足，蛋白质就会取而代之被燃烧，连带肌肉也被燃烧，造成新陈代谢降低。

除了蛋白质食品之外，平时也应尽量选择天然的食物以及大量蔬菜水果，并避免白饭、白面等精制淀粉，改以五谷米、糙米饭或地瓜替代。这样，在热量降低的情况下，也不会轻易饿肚子，久而久之减重将不再是痛苦的事。

2.减重期间的NG主食

相信妈妈在选择主食时，一定曾经犹豫过“到底要吃饭还是吃面”。对于这两者的热量与GI值，不少民众其实很容易混淆。李婉萍营养师表示，小麦制品的热量与GI值都偏高，换句话说，同时有米饭与面类时，应尽量选择米饭制品（但如果食用白米饭，应避免吃太多，因白米的GI值与热量也较高），其他像是吐司、小笼包、水煎包、比萨等小麦制品也不可太常食用，但意大利面的GI值较低，如果不搭配焗烤、青酱及白酱，就能做为主食食用。