母乳妈妈能减肥吗？想减肥得抓住这个“黄金期”！

来源：最后更新：22-07-27 12:02:34

导读： 生娃后，为了当好合格“奶牛”，每日必备食谱总少不了这些：催奶食品“鲫鱼汤”、“猪蹄汤”，新晋“发奶

生娃后，为了当好合格“奶牛”，每日必备食谱总少不了这些：催奶食品“鲫鱼汤”、“猪蹄汤”，新晋“发奶神物”榴莲、奶皮子等，不吃点下去，就担忧自己奶量不够。

虽然有时也会对这些食物的热量感到担忧，也会想要恢复自己孕前的美好身材，可是因为害怕“减肥=减奶”，迟迟不敢行动。喂奶和身材真的不能两全吗？

今天，来给大家讲讲母乳妈妈是否可以减肥，以及什么时侯才是回归正常体重的黄金时期，一起来看看吧~

母乳产量的决定因素

首先，我们来了解一下母乳的产量。在出生后头2天，母乳产量非常少（当然此时宝宝需要奶量也很少），从第3、4天开始明显增多，逐步达到维持纯母乳喂养的水平。

其实，母乳的产量主要由婴儿的需要量决定，而不是母亲的泌乳能力。很多妈妈也知道，要想增加母乳产量，及时规律地排空乳房，缩短哺乳间隔时间最有效。

在建立母乳喂养的规律以后，一般纯母乳喂养的妈妈每天平均产奶750-800ml。但是产奶量的个体差异其实很大，有一些泌乳过多，或者喂养双胞胎、三胞胎的妈妈可以每天生产母乳超过2000ml。而母乳的产量在哺乳后期（产后超过六个月）会明显减少，这主要跟辅食添加后，宝宝对奶量的需求下降有关。

有针对健康婴儿的母乳喂养资料显示：产后6个月、9个月、12个月的平均每天母乳产量分别为769 （335到1144）毫升，637（205 到1185）毫升和 445 （27 到 1154）毫升。范围这么大主要取决于添加辅食的次数和频率。

婴儿对母乳的需要量主要取决于月龄及体重增长的速度，除非有疾病影响了婴儿的代谢需求或有效吸吮能力。另外，奶粉的添加和固体食物的引入也会减少婴儿对母乳的需求，从而降低母乳的产量。

影响泌乳量的因素，比较常见的是乳房排空不完全，哺乳间隔时间过长。除此之外，母亲吸烟、压力、焦虑、疲惫、生病以及口服含雌激素的复方避孕药会减少母乳的产量。

运动对母乳的影响

很多妈妈会担心限制饮食、运动这些瘦身措施对于母乳产量有影响，但是事实上，研究资料证实，轻-中度饮食限制和有氧运动对母乳产量的影响很小。

有一个研究显示，将产后12周的哺乳女性随机分入三组，第一组饮食控制，第二组饮食控制+运动，第三组照常饮食+不运动，11天后测量发现，三组体重减轻分别为1.9kg、1.6kg、0.2kg，同时母乳产量、成分及婴儿体重增长情况无区别。

只有在严重限制热量摄入的情况下才会比较明显减少母乳的产量（比如每天摄入热量少于1500千卡，会减少15%的母乳产量）。

“肥”从哪儿来的？

一般来说，体重指数正常的女性（BMI在18.5-23.9之间），孕期体重增加的合理值为11~16kg。

而增加的这部分体重减去宝宝的出生体重、羊水、胎盘、出血等（大约5-6kg），还有不少剩余，除了孕妇的血液、体液中多出的水分会在产后短期内通过出汗和排尿排出体外，其他的都是以脂肪的形式储存起来，供产后哺乳动用。

这是正常的生理反应，只要营养状况正常的孕妇，哪怕饮食摄入不多，身体也会通过调节代谢的方式帮你储存起热量。更别提很多妈妈怀孕之前还挺苗条的，但在孕期胃口大开，又以宝宝需要营养为名不加限制地胡吃海喝，体重直线飙升，那身体储存起来的热量可就只能更多了。

现在可以理解了吗？那些在怀孕期间随着宝宝一起长出来的小肉肉，在产后将会变成母乳喂养的主要热量来源之一。不过，如果孕妈妈在怀孕期间体重增长得过于“放飞自我”，那就意味着她在产后需要为了瘦身计划付出更大的努力。

因为在大多数研究中，孕期体重增长是产后体重变化的最强预测因素，即：孕期体重增长过多，预示着产后超重几率大。其他影响产后减重的因素包括：孕前体重、年龄、胎次、种族、吸烟、运动和恢复离家工作。

我们从身边亲戚朋友的生孩子经历中可以发现，哪怕都是母乳喂养，妈妈们产后的体重变化差异也非常大。但研究数据显示，温和的、缓慢的体重减轻主要在产后头六个月发生，并且瘦体重（Lean Body Mass）维持不变。

这是身体的适应性反应，通过减少蛋白质的降解，在哺乳与饮食摄入之间平衡，减掉的是脂肪而不是肌肉。这是在母乳妈妈正常饮食和生活，没有进行大量有氧和无氧运动的情况下哦，是不是一个好消息呢？

当然，母乳妈妈的热量需求除了跟年龄、体重和体力劳动水平有关以外，还有合成母乳的额外需求。但这个需求到底是多少呢？

我们来看一下数据：在产后0到6个月，母乳妈妈比非哺乳妈妈需要每天多摄入330千卡的热量。这是从母乳特有的热量消耗每天500千卡（以平均每天产奶780ml，及母乳中平均热量为67千卡/100ml来计算），减去母亲孕期储存在身体的脂肪组织动员的热量（大约每天170千卡），得出哺乳期间所需要额外摄入的热量。